34. ELONGACIONES DE MÚSCULOS OBLICUOS (COSTADOS DEL TRONCO)
Nuestro tronco no es solamente la espalda y el frente, también tenemos, por la parte lateral o los costados, los músculos oblicuos, y son los que conforman la cintura, estos músculos también ayudan a la postura del tronco y por sobretodo son los encargados de sostener los intestinos dentro del cuerpo, estos generan la pared abdominal; Estos músculos no ejecutan la acción de flexión y extensión del tronco propiamente tal, si no que ayudan a los músculos principales que hacen esa acción, es decir, trabajan en conjunto, estos músculos tienen forma de rejilla, sus fibras están dispuestas en forma diagonal, o sea, desde atrás hacia adelante y de abajo a arriba; y desde adelante a atrás y desde abajo hacia arriba.
Los movimientos que hemos visto en las publicaciones anteriores, son la flexión, que es llevar el tronco y cabeza hacia adelante y abajo (agacharse de frente); y la extensión, al llevar el tronco y la cabeza hacia atrás (mirar el cielo cuando se está de pie) y estos movimientos los hacen los músculos abdominales (por delante) y los posteriores de la espalda respectivamente (por detrás).
Los músculos que están a los costados de nuestro tronco son los oblicuos, estos no pueden actuar en forma individual, tienen, obligatoriamente, que trabajar juntos para así lograr la postura o posición deseada; al trabajar juntos generan un movimiento conocido como la flexión lateral; Estos músculos también trabajan en forma opuesta, es decir, que si los del lado derecho se contraen, los del lado izquierdo del tronco se relajan, o lo que es lo mismo, los del lado derecho se acortan y los del lado izquierdo se alargan, esta acción genera que el tronco se flecte hacia el lado derecho.
Esta vez te mostraremos una variedad de formas de elongar esta musculatura, que te ayudarán a mantener tu tronco activo, desarrollando así una buena postura y una buena pared abdominal.
Algunos de estos ejercicios son muy similares, e incluso parecen iguales, pero cambian algunos ángulos en las posiciones, por lo tanto, la sensación también variará, así que tomalos en cuenta todos, luego elige los que mejor te acomoden e incluso puedes ir alternándolos.
1.- Flexión lateral con manos juntas.
Este ejercicio, no tiene ninguna complejidad.
*Debes separar los pies al ancho de los hombros o un poco más.
* Tomarte las manos por sobre la cabeza.
* La cabeza, debe estar siempre entre los brazos.
*Según el lado hacia donde te flectes, la mano que queda por debajo, toma la muñeca de la otra mano, tirándola hacia el lado y abajo.
*Mantén la posición por al menos 15 segundos.
2.- Flexión lateral con sólo una mano.
*Coloca una mano en la cintura
*Y la otra mano, con el brazo pegado a la oreja, tal como en el dibujo
*Luego inclínate hacia el costado, donde tienes la mano en la cintura
*La otra mano, colócala por encima de tu cabeza y estira lo más lejos que puedas.
*Debes inclinarte hacia el costado, estirando la extremidad superior lo más lejos que puedas y, hasta que, como muestra la imagen, debes sentir que por el costado, la musculatura se está estirando.
*Mantén la posición.
3.- Flexión lateral con bastón.
*Igual que las posiciones anteriores, piernas separadas
*Con un bastón largo o palo de escoba, tómalo al ancho de los hombros o más
*Fléctate hacia un costado
*Mantén la posición
4.- Rotación de tronco.
*Separa los pies al ancho o más que tus hombros.
*Gira tu tronco hacia un lado, buscando sentir que los músculos laterales del tronco se estiren.
*No debes levantar los pies del suelo
*Mantén la posición
5.- Rotación de tronco sentado.
*Sentado en una silla, en una posición cómoda (los pies deben estar tocando el suelo)
*Separa las piernas y apoya tus pies muy bien en el suelo
*Gira el tronco a un lado, sin levantar la cadera de la silla.
*Afirmate del respaldo para mantener la posición.
6.- Rotación externa de tronco en cuadrupedia.
*Sobre una superficie blanda, acomodate con las manos y rodillas separadas al ancho de tus hombros.
*Levanta una mano, y gira tu tronco hacia atrás, con la mano por detrás de la cabeza, hasta sentir que los músculos laterales se están estirando.*Mantén la posición.
7.- Rotación interna de tronco en cuadrupedia.
*Levanta una de tus manos del suelo y pásala por debajo de tu pecho hacia el lado contrario, con el brazo lo más extendido que puedas.
*Mantén la posición
CONCLUSIÓN
Estos músculos están por los costados del tronco, y ayudan en la mantención de la postura, por lo tanto, trabajan en todo momento, y si descansan, es porque estás acostado o durmiendo, incluso cuando estás sentado, están activos.
Es importante realizar ejercicios que ayuden a descontracturar la musculatura, cuando ya te sientes fatigado, es porque los músculos están utilizando más energía de la que el propio cuerpo puede generar, por lo tanto, su capacidad de contraerse con la misma fuerza y efectividad disminuye notablemente, por eso, elongar cada cierto tiempo, dependiendo de la actividad, ayudará a que estos músculos, Primero, recuperen su longitud natural; Segundo, se reactiven las miofibrillas que son las que ejecutan la acción de contraerse; Y tercero, se da un momento de descanso activo, que sirve para que el cuerpo pueda generar energía nuevamente.
Y como decimos siempre…
Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.
Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, evitando que se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, es que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que la condición física de cada trabajador.
Cuídate y cuídalos.
Saludos.
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