39. ELONGACIÓN DE EXTREMIDADES SUPERIORES (EESS). Parte 2.

 

ELONGACIONES DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES (EESS). Parte 2.

El secreto de la prevención de los dolores musculares que tienen relación con el trabajo es evitar llegar a la fatiga; La fatiga es la enemiga de nuestro sistema muscular y articular, muscularmente el hecho de llegar a la fatiga, significa que la energía que el músculo o el grupo muscular involucrado en las tareas laborales, ya está muy disminuido, y las fibras musculares están trabajando con el mínimo de su capacidad, aquí es donde comienzan a generarse las lesiones musculares, como contracturas o desgarros en los casos más graves; y en cuanto a lo articular, los músculos se unen a los huesos a través de los tendones, y cuando los músculos están trabajando sobre exigiéndose, el esfuerzo que deben hacer estos tendones es demasiado alto, por lo tanto esta situación genera las lesiones más conocidas como las tendinitis.

Las elongaciones son el mejor sistema preventivo para evitar la fatiga muscular, si te haces el hábito de realizar ejercicios de estiramiento cada cierta cantidad de tiempo durante tu jornada laboral, lograrás reactivar la musculatura; El hecho de realizar tareas laborales durante toda la jornada, al llegar el fin del día tenemos, que el cuerpo no ha dejado de esforzarse, y todo ese ejercicio, aunque parezca poco, acumula estrés.

Por eso, ten en cuenta que las elongaciones serán tu mejor aliado para tu salud física; En esta segunda parte de flexibilidad para las extremidades superiores, te tenemos ejercicios que comprenden principalmente el antebrazo, la muñeca, la mano y los dedos, y en menor medida el brazo y el codo. En la primera parte, mostramos ejercicios principalmente para la musculatura que pasa por el hombro, acá te dejamos el enlace, además te dejamos también los enlaces de las publicaciones donde abarcamos ejercicios de flexibilidad para la zona del TRONCO y las EXTREMIDADES INFERIORES.

Como mencionamos anteriormente, las extremidades superiores son las que nos ayudaron desde el inicio de la humanidad a mejorar las habilidades de sobrevivencia, gracias a ellas, se pudo crear herramientas de caza y recolección de frutos, lo que ayudó a mejorar enormemente la calidad de vida, y hoy en día, las manos las utilizamos casi hasta el límite, tanto que hay una gran cantidad de lesiones o enfermedades profesionales que se desarrollan en estas zonas, provocando molestias, dolores y en los casos más importantes disminuyendo la movilidad de los dedos y/o muñeca.

Debido a esto, es que nosotros “Promover” tenemos como objetivo principal prevenir estas enfermedades profesionales, y buscamos que las empresas, sobre todo las pequeñas, comprendan que deben implementar momentos de actividad física a modo preventivo, ya que no solo se previenen lesiones físicas en los trabajadores, sino que también, se está previniendo que quien se lesiona, tenga que bajar su productividad e incluso ausentarse del trabajo debido a su incapacidad física, así mismo, el ministerio de salud y las mutualidades, que cobran a los empleadores un porcentaje por el seguro de salud hacia sus trabajadores, el que puede ser mayor o menor, según los factores de riesgos a los que estas personas están expuestas, pero, al ver que la empresa implementa acciones que ayudan a prevenir en salud, el costo de esta prima, puede ser disminuido al mínimo, por lo tanto, no sólo gana el empleado y su salud, sino que la empresa también gana, ya que disminuirán sus gastos en este ámbito.

Y como te dijimos al inicio, haz todos los ejercicios, y después elige los que mejor te hicieron sentir, sólo ten la precaución de hacerlos hasta sentir que tus tendones y músculos se están estirando y no forzar las articulaciones más allá de lo que puedes soportar, porque finalmente los estarás sobre exigiendo e incluso lesionando, lo que se debe sentir es un dolor soportable, NO DOLOROSO, si lo que sientes es soportable, significa que el estiramiento está teniendo efecto, y si te haces el hábito de hacerlos constantemente, cada vez dolerá menos y el ángulo de movilidad en las articulaciones que estás elongando aumentará, pero al contrario, si lo haces sin sentir dolor, en realidad no estarás mejorando. Y recuerda buscar siempre la posición que te haga sentir mejor la elongación.

Otro punto a tener en cuenta, es el tiempo de duración de las ejecuciones, en un inicio, puede ser de 15 segundos por ejercicio, y puedes ir aumentándolo después, con eso ayudarás a que los músculos vayan aumentando su longitud, por lo tanto, cada vez que veas que dice “mantén la posición” hazlo por 15 segundos como mínimo.

Acá te dejamos 19 ejercicios:

1.- ABDUCCIÓN DE DEDOS

-Separa los dedos de la mano

-y con la otra, sepáralos aún más, dedo a dedo

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

2.- DEDOS EXTENDIDOS

-Una mano en posición prono (palma hacia abajo)

-Levanta los dedos y con la otra mano tómalos y tíralos hacia atrás, hasta sentir que se estiran

-Si la muñeca también se extiende, mayor será el estiramiento

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

3.- EXTENSIÓN DEDO A DEDO

-En la misma posición que el ejercicio anterior

-Esta vez se deben estirar los dedos uno a uno, hacia atrás

-Hasta sentir que se están estirando. Siempre sin dolor, sólo sensación de estiramiento

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

4.- FLEXIÓN DEDO A DEDO

-También en posición prono

-Con los dedos hacia abajo, tiralos uno a uno, flectándolos hacia abajo y atrás

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

5.- EXTENSIÓN DE DEDOS CON DEDOS FLECTADOS

-Con la mano en posición prono, flecta los dedos. Pero SIN EMPUÑARLA

-Extiende la muñeca, con los dedos hacia arriba, pero flectados

-Toma de los dedos y tira hacia atrás.

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

6.- EXTENSIÓN DE DEDOS CON DEDOS SEMIFLECTADOS

-La mano en la misma posición, pero esta vez los dedos deben estar como la pata de un gato al arañar

-Extiende también la muñeca con los dedos hacia arriba

-Toma los dedos desde las puntas y tira hacia atrás

-Mantén la posición y luego cambia de mano.

7.- CODOS EXTENDIDOS DE RODILLAS

-Coloca algo en el suelo donde tus rodillas tengan un apoyo suave

-Apoya tus manos adelante, PERO, los dedos deben estar apuntando hacia atrás, con las palmas muy bien apoyadas en la superficie y con los codos muy bien extendidos

-Al estar en esa posición, carga tu cuerpo hacia atrás, buscando sentir que los músculos de tus brazos y antebrazos se estiren.

-Mantén la posición.

8.- BRAZOS Y ANTEBRAZOS SENTADO

-Siéntate en una superficie cómoda, con los pies extendidos al frente

-Coloca tus manos a los lados, apoyando las palmas completamente y con los dedos hacia atrás. Recuerda que los codos deben estar extendidos

-Ahora busca la sensación de elongación de los músculos de los brazos y antebrazos

-Mantén la posición.

9.- DEDOS CRUZADOS CODOS EXTENDIDOS ABAJO

-Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado

-Cruza los dedos de las manos por el frente y abajo

-Gira las manos para que las palmas queden hacia el frente

-Estira tus codos lo más extendidos que puedas

-Mantén la posición.

10.- HIPEREXTENSIÓN DE ANTEBRAZOS EN SUPINO

-Este ejercicio hazlo frente a una muralla

-Extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba

-Luego baja la punta de los dedos y apoya la palma de la mano en el muro

-Debes estar con el codo extendido y buscar la posición más arriba o más abajo, hasta sentir que los músculos del antebrazo se están estirando.

-Mantén la posición y luego cambia de brazo.

11.- ANTEBRAZOS PALMAS JUNTAS

-Junta las palmas de tus manos y los dedos, como posición de rezo

-Acerca los dedos pulgares hacia tu pecho

-Busca hacer una línea horizontal al suelo con tus antebrazos

-Mantén la posición.

***También puedes variar el ejercicio colocando tus dedos hacia adelante o hacia abajo.

12.- DEDOS CRUZADOS PALMAS ARRIBA SOBRE CABEZA

-Cruza los dedos de tus manos con las palmas hacia tu pecho

-Baja los pulgares, dejando las palmas en diagonal y hacia abajo

-Extiende tus codos y sube las manos por sobre tu cabeza

-Mantén la posición.

13.- ANTEBRAZO EN PRONACIÓN AL FRENTE

-Coloca una mano al frente tuyo, con la palma y dedos hacia abajo

-Extiende el codo

-Con la otra mano, toma desde el dorso y tira hacia atrás con cuidado

-Mantén la posición y luego cambia de brazo.

14.- ANTEBRAZO EN PRONACIÓN ABAJO

-Igual que el ejercicio anterior, PERO, la diferencia está en que el anterior la mano va al frente de tu pecho

-Y este otro ejercicio la posición de la mano va más abajo, al frente del estómago

-Mantén la posición y luego cambia de brazo.

15.- LATERALIZACIÓN DE MUÑECA

-Este ejercicio también se hace en una posición baja, al frente de tu estómago

-Coloca la mano con la que elongarás, a la altura de tu estómago

-El dedo pulgar debe estar hacia arriba

-Toma desde los dedos y la mano, y carga hacia abajo y atrás.

-Mantén la posición y luego hazlo con el otro brazo.

16.- HIPERSUPINACIÓN

-Puede ser en posición sentada o de pie

-Estira un brazo al frente, con la palma de la mano hacia arriba

-Gira la mano hacia afuera, es decir, hacia donde está el dedo pulgar

-Con la otra mano, toma la mano desde abajo y fuerza la rotación aún más de la mano

-Mantén la posición y luego hazlo con la otra mano

17.- HIPEREXTENSIÓN DE HOMBROS AFIRMADO ATRÁS

-Este ejercicio puede ser de pie o de rodillas, busca subir o bajar, hasta sentir que los músculos del brazo tengan la mayor tensión

-Busca una superficie donde puedas afirmate con ambas manos por detrás, la superficie debe estar firme, ya que al tirar hacia el frente puede desplazarse y caerte

-Tómate de la superficie, a la altura de tus hombros

-Carga tu peso hacia el frente, y como dijimos antes, sube y baja para encontrar la posición en que la tensión sea la adecuada

-Mantén la posición.

18.- COLGADO MANOS EN SUPINO

-Busca una superficie de cual poder colgarte de las manos y que soporte el peso de tu cuerpo

-Tómate con las manos en supino, es decir, con las palmas de las manos hacia tí

-La distancia entre ellas debe ser igual al ancho de tus hombros

-Mantén la posición.

19- TRICEPS DETRÁS DE LA CABEZA

-Esta ejecución puede hacerse de pie o sentado

-Levanta una mano, y flecta el codo, llevando la mano por detrás de tu cabeza, lo más abajo que puedas

-Con la otra mano, toma el codo y presiona hacia abajo y atrás, tratando de forzar la extensión del hombro

-Mantén la posición y luego hazlo con la otra mano.

CONCLUSIÓN

Lee las instrucciones y mira las imágenes, así podrás comprender más fácil las ejecuciones, ten en cuenta las necesidades que tienes, todos tenemos un dia a dia diferente al resto, trabajamos en diferentes lugares, realizando diferentes tareas, por lo que los ejercicios que haga una persona, puede no ser el que necesitas tú, y al mismo tiempo, los ejercicios que te estamos mostrando, puede ser que no te sirvan todos, pero te recomendamos que inicialmente los realices todos, y con la experiencia de haberlos hecho, puedes decidir tu mismo, cuales son los ejercicios que más te sirvan de acuerdo a tus molestias o sensación de relajo.

Sigue leyendo nuestras publicaciones, y…

SI ERES ALGUIEN QUE TRABAJA PARA UNA EMPRESA, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando, es decir, la musculatura ya está fatigada, y eso lleva más tiempo de recuperación.

SI ERES EMPRESARIO O EMPRENDEDOR CON PERSONAS A CARGO, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, INCENTIVANDO a que NO se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés acumulado, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.

Sigue leyéndonos.

Cuídate y cuídalos.

Saludos.

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37. ELONGACIONES DE EXTREMIDADES INFERIORES. 3RA PARTE (ZONA BAJA)

37. ELONGACIÓN DE EXTREMIDADES INFERIORES. 3RA PARTE (ZONA BAJA)

En esta tercera parte, los ejercicios de flexibilidad de las extremidades inferiores, que trataremos aquí, tendrán al tobillo como articulación principal, el que comprende los huesos de la pierna (Tibia) con los del empeine del pie (Metatarso)

Como ya mencionamos en la publicación anterior, las extremidades inferiores, son las encargadas de transportar o desplazar a la persona, y los tobillos son las articulaciones que más expuestas están a sufrir una lesión, y esto es debido a 4 cosas: 1. Soportar el peso total del cuerpo de la persona, y dependiendo de la persona, puede ser más o menos peso, ojo que no significa que mayor peso más expuesto a lesión; 2. Esta articulación es bastante delgada para ser el soporte principal del cuerpo; 3. La actividad física, si una persona tiene un hábito saludable de realizar actividad física o deporte, como un estilo de vida activo, generará que los tobillos se fortalezcan, que los tendones y ligamentos se vuelvan más firmes y gruesos, al igual que la musculatura, por lo tanto, independiente del peso de la persona, la articulación puede ser más o menos fuerte, y; 4. La flexibilidad o capacidad de distensión de la musculatura, tendones y ligamentos es muy importante, ya que si comparamos una persona con estilo de vida activo y uno con estilo de vida sedentario, su capacidad de distensión será muy diferente, la persona activa tendrá articulaciones con mayor rango de movimientos debido a su mayor capacidad de distensión o elasticidad de sus estructuras, y la persona sedentaria tendrá articulaciones más rígidas, o lo que es lo mismo, articulaciones con menos elasticidad y con menor rango de movimientos en sus articulaciones.

En la publicación anterior, nombramos diferentes tipos de movimientos que las articulaciones pueden realizar, te invitamos a leerlos AQUÍ; Acá te nombraremos algunos, pero en forma general y correspondientes a la articulación del tobillo, sus detalles están en la publicación:

a.- Flexión

b.- Extensión

c.- Abducción

d.- Aducción

e.- Circunducción

f.- Flexión Dorsal

g.- Flexión plantar

h.- Eversión

i.- Inversión

Como dijimos antes, hay que considerar, que las articulaciones se mueven gracias a músculos y grupos de músculos específicos, por eso es importante ejecutar ejercicios de elongaciones o estiramientos musculares, y aunque te parezca que los ejercicios sean similares, hay diferencias en las posiciones que se adoptan y los movimientos que se hacen, por eso, aunque los ejercicios parezcan iguales, son diferentes; Para que pongas atención a eso.

Te mostraremos 11 ejercicios, centrados en la zona baja de la extremidad inferior, donde está la articulación del tobillo.

Y siempre decimos que… Lo importante es que los realices todos, y una vez que los comprendas y los ejecutes, podrás saber cuales son los que más te sirven o te gustan; Y otra observación, es que cuando hagas los ejercicios, es importantísimo que los realices sintiendo que el músculo se está estirando, y mantener esa tensión por al menos 15 ó 20 segundos, el hecho de sentir la tensión, significa que el músculo que estás elongando está estirándose, y mantener la tensión genera que el músculo y el tendón se alargue en su longitud inicial, por lo tanto, estarás liberando el estrés que los músculos tienen acumulado en ese momento, y si logras hacerlo un par de veces al día, estarás previniendo la fatiga muscular a corto plazo y lesiones o enfermedades profesionales a largo plazo y por supuesto que estarás mejorando tu elasticidad.

Para los ejercicios donde se necesita estar en una posición sentada o recostada, te aconsejamos utilizar una superficie cómoda, como un mat de yoga, una alfombra, etc. No así una cama o colchón, esa superficie es muy blanda y te hundes, por lo tanto, en vez de ayudar, incomoda y no ayuda a la mantención de una correcta postura. Y al mantener la postura, hazlo por al menos 15 segundos por cada lado o ambos al mismo tiempo, dependiendo del ejercicio.

Los 4 primeros movimientos que te mostramos, son exclusivos del tobillo y pie, acá te los detallamos:

1.- PIE FLEXIÓN DORSAL

-Movimiento en el que el pie eleva la punta hacia arriba, manteniendo el talón abajo

-Puede hacerse acostado, sentado o de pie

-La zona que debe sentirse en estiramiento es la parte trasera del tobillo

2.- PIE FLEXIÓN PLANTAR

-Movimiento en el que el pie baja la punta en forma más exagerada de lo normal, tratando de llevar el talón hacia adelante

-Puede hacerse acostado, sentado o de pie

-La zona que debe sentirse en estiramiento es el empeine o parte anterior del pie, entre el tobillo y los dedos

3.- PIE INVERSIÓN

-Movimiento en el que el pie baja el lado externo del pie y al mismo tiempo eleva la parte interna, sin elevar ni baja la punta del pie

-Puede hacerse acostado, sentado o de pie

-La zona que debe sentirse en estiramiento es cara lateral o externa del tobillo

4.- PIE EVERSIÓN

-Movimiento en el que el pie baja la parte interna del pie y al mismo tiempo eleva la parte externa. Movimiento contrario al anterior

-Puede hacerse acostado, sentado o de pie

-La zona que debe sentirse en estiramiento es la cara interna o medial del tobillo

5.- PLANTA DEL PIE

-La posición inicial debe ser sentada

-Con un pie al frente y el otro de costado

-La rodilla del pie que está al frente no tiene que estar completamente extendida

-Con la mano del mismo lado toma los dedos de tu pie y extiéndelos hacia atrás y abajo, buscando sentir que los tendones y músculos de la planta del pie se están estirando

-Mantener la posición y luego realizar con el otro pie

6.- AMBOS GEMELOS DE PIE

-La posición debe ser de pie y en una base que esté a una pequeña altura, lo ideal es que la altura permita que los talones bajen, manteniendo la punta de los pies más arriba.

-Los dedos de los pies no son los que deben estar dando soporte al pie, si no que el lugar previo al inicio de los dedos, es decir, los cojinetes.

-Los talones deben bajar y ojalá sin apoyarlos

-El secreto para poder realizar este ejercicio en forma eficaz, es que con los brazos y manos, tienen que dar muy buen soporte y estabilidad, para poder llevar la cadera hacia adelante, lo más adelante que puedas, hasta sentir que los gemelos se están estirando

7.- GEMELOS 1 PIE ATRÁS

-La posición inicial también es de pie

-Las extremidades superiores deben afirmarse para dar soporte y estabilidad

-Un pie, debe dar un paso hacia atrás, más largo de lo normal

-El pie de adelante debe estar más adelante que los hombros

-Y con el cuerpo estable, la cadera debe adelantarse y bajar hasta sentir que el gemelo del pie que está atrás se está estirando

-La punta del pie que está atrás debe apuntar siempre hacia el frente, NO hacia el lado.

8.- SENTADO PIE CRUZADO

-La posición inicial es sentada

-Un pie cruzado y por sobre el muslo del otro

-Con tus manos debes extender la punta del pie, dando énfasis en el dedo gordo del pie

-Busca sentir la elongación en la zona lateral de la pierna y el empeine en su parte medial o interior

-Mantén la posición y luego hazlo con el otro pie

9.- SENTADO TIBIA Y PIE CRUZADO

-También en posición sentada

-Al igual que en el ejercicio anterior, debes cruzar la pierna por sobre el muslo de la otra pierna, y

-A diferencia del ejercicio anterior, debes extender la punta del pie, colocando mayor énfasis en el dedo chico

-Buscando sentir la elongación en la zona lateral o exterior de la pierna

-Mantén la posición y luego hazlo con el otro pie

10.- SENTADO CON UNA RODILLA EN EXTENSIÓN

-En posición inicial sentada

-Una rodilla en extensión al frente y la otra por el lado en flexión

-Sin flectar la rodilla del frente, debes flectar tu cadera intentando tomar tu pie con la mano del mismo lado (derecha con derecha) o para más dificultad, a contra lateral (pie derecho con mano izquierda)

-Mantener la posición y luego cambiar el pie

11.- SENTADO CON LOS DOS PIES AL FRENTE

-En posición inicial sentada también

-Esta vez las dos piernas son extendidas al frente y sin flectar las rodillas

-Inclínate al frente tomando tus pies con las manos, si puedes llegar más allá de tus pies sin flectar las rodillas, felicitaciones.

-Mantén la posición

CONCLUSIÓN

Recuerda los tips que te dimos para poder realizar los ejercicios y sacar el máximo provecho, pero dependiendo de tu rol laboral y el esfuerzo físico al que estás expuesto, deberás hacer más o menos veces estos ejercicios, y algunos te servirán más que otros, por eso, como te dijimos antes, es importante que realices todos los ejercicios, así los conoces y sientes la zona o el músculo que estás estirando, la posición que estás adoptando y experimentarás la sensación de alivio o no, sólo tú lo sabrás.

Sigue leyendo nuestras publicaciones; Y como siempre decimos…

Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.

Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, INCENTIVANDO a que NO se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.

Sigue leyéndonos.

Cuídate y cuídalos.

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