ESTIRAMIENTOS PARA MÚSCULOS CERVICALES
Día a día, y sin darnos cuenta, la actividad laboral va agotando, estresando y fatigando, las estructuras articulares, principalmente los músculos y tendones, también están los ligamentos, pero para que ellos se fatiguen o duelan, tiene que haber habido un sobreesfuerzo muy grande o un accidente, por lo que si el dolor llega a esta estructura, ya estamos hablando de una lesión; Recuerda que como mencionamos en anteriores publicaciones Diagnósticos reconocidos como enfermedades profesionales, la lesiones físicas que se sufren, pueden o no ser lesiones por causa laboral, o mejor dicho, pueden ser una enfermedad laboral o pueden NO serlo, esto dependerá de quién evalúe y los resultados que den los exámenes protocolares.
Nuestro cuerpo tiene una gran cantidad de articulaciones, y dependiendo de la profesión o el rol que tenga cada persona en su puesto de trabajo, esforzará una parte del cuerpo característica a sus tareas laborales, hay algunas que son comunes en muchos puestos de trabajo, (Todos utilizan las extremidades superiores, la diferencia está en la forma en Cómo lo hacen), pero así también hay otras que son características de puestos específicos, como un Chofer de bus y un carpintero (uno mueve las extremidades superiores con movimientos cortos, sin utilizar mucha fuerza, el otro, utiliza gran energía en sus movimientos, además de realizar golpes o mantener herramientas pesadas en suspensión, etc.
En este caso, la publicación de hoy, tiene como objetivo, presentar ejercicios de flexibilidad en la zona cervical, es decir, el cuello; La flexibilidad es la capacidad física que mejora la elasticidad de los músculos principalmente, y es la capacidad que tienen los músculos para estirarse y volver a su estado inicial, este ejercicio se conoce como elongaciones; Claro que hay personas que tienen un muy buen desarrollo de esta capacidad física, y otros que no son para nada flexibles; Este tipo de trabajo físico, desarrolla positivamente la movilidad articular, es decir, las articulaciones pueden tener un mayor rango de movimiento, logrando así hacer movimientos más amplios; y también tiene como objetivo principal, liberar estrés físico acumulado.
Hoy en día, el cuello está bajo un estrés permanente, incluso en horarios de descanso, el celular es el principal culpable de esta situación, si ponemos atención, en los autos, micros, restoranes, baño, playa e incluso caminando, hay personas que no pueden dejar de mirarlo, y la posición más utilizada es con la cabeza en dirección al suelo, que en términos anatómicos, es con una flexión de cuello permanente; Si bien, es una posición cómoda al principio, los músculos que están detrás del cuello (Esplenios y semiespinosos de la cabeza principalmente) son los que realizan la tarea de sostener la cabeza firme y que no baje más de lo que se necesita para mirar el teléfono; Si seguimos con ese ritmo de esfuerzo con los músculos cervicales, se sufrirá de constantes contracturas de esta musculatura, a través de tortícolis, cansancio muscular de cuello o dolores de cabeza.
PREVENCIÓN
Para prevenir estos dolores, necesitamos desestresar los músculos, ya que mantenerlos contraídos constantemente, genera la fatiga muscular, y la mejor forma de relajarlos y quitarles el estrés acumulado, son los estiramientos o elongaciones, que ayudarán a que
los músculos se estiren.
Los músculos son los que nos dan la posibilidad de movernos, desde pestañear hasta correr y saltar, esto sucede gracias a que estas estructuras están unidas a los huesos, y al contraerlos traccionan el hueso al que se unen y generan el movimiento, pero si realizamos la acción contraria al de la tracción, lo que estamos haciendo es elongarlo, es decir, alargando su tamaño normal.
Los músculos del cuello están unidos o mejor dicho insertados en nuestro cráneo por un extremo y por el otro están unidos principalmente en la columna, escápulas, clavículas y esternón. Acá te mostraremos algunos ejercicios de estiramiento cervical para que los hagas diariamente, hazlos antes que sientas que el cuello ya esta fatigado, así estará previniendo, porque si los haces una vez que los músculos ya estan fatigados, ya no es prevención, es tratamiento.
Estiramiento de:
1. Músculos profundos del cuello.
Estos unen la parte posterior del cráneo, es decir la nuca con las vertebras cervicales, vertebras dorsales y la escápula.
Con tus manos detrás de la cabeza, ayuda a inclinar tu cabeza hacia adelante y abajo, juntando el mentón con el pecho y mantener la posición por 15 segundos o alrededor de ese tiempo.
2. Elevador de la escápula
Estos músculos unen la parte posterior e inferior de la nuca con la mitad superior y más cercana a la columna en la escápula.
Esta elongación tiene un movimiento previo a hacer la ejecución:
Primero, la cabeza la debes girar hacia el lado, como mirando hacia un costado.
Segundo, con tu mano, por sobre la cabeza, tómala del lado contrario, traccionala en diagonal hacia abajo y al lado que estás mirando;
Tercero, la otra mano colócala detrás de la espalda y baja tu hombro, esto hará que el músculo se estire aún más. Mantén la posición por unos 15 segundos.
3. Trapecio
Este músculo une la parte lateral e inferior del cráneo con el hombro.
Con tu mano, por sobre la cabeza y tomándola del lado contrario, traccionala hacia el hombro de la misma mano; La otra mano, al igual que el ejercicio anterior, bajala (no como en el dibujo) dejala caer por el lado y haz el movimiento de bajar el hombro, hasta que sientas que el músculo se estira. Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
4. Esternocleidomastoide
Este músculo, como su nombre lo dice une, el esternón y la clavícula con el mastoide (por el lado y abajo en el cráneo)
Con este ejercicio debes, Primero, colocar el tronco y cuello en una posición recta;
Segundo, inclina la cabeza hacia arriba o elevando el mentón;
Tercero, toma la cabeza desde el lado contrario de la mano y traccionala hacia el mismo lado de la mano con la que tienes sujeta la cabeza;
Y cuarto, tal como en los ejercicios anteriores, baja la mano por delante (no como en el dibujo) y también debes bajar el hombro hasta sentir que el músculo se estira un poco más. Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
5. Musculatura de la región anterior del cuello
Estos músculos van por debajo del cráneo hasta diferentes estructuras que están más abajo como el esternón, clavículas y primeras costillas.
Para esto, debes inclinar la cabeza hacia atrás, mirando al cielo, y ayudar con la mano a empujar hacia atrás, hasta que se sienta que los músculos se estiran. Mantén la posición.
Conclusión
Si miraras una imagen de los músculos del cuello o de la columna cervical, te darás cuenta que se compone de muchos músculos, pero con estos ejercicios que te mostramos, abarcamos gran cantidad de ellos, son los más grandes de la zona y son los que realizan la mayor cantidad de esfuerzo, al mantener la cabeza en las posiciones que comúnmente se hace; Si realizas estos ejercicios durante tu jornada laboral, y lo haces ANTES que comiences a sentir fatiga o cansancio, estarás en muy buen camino al prevenir cualquier tipo de dolor o molestia, ten en cuenta que si ya tienes fatiga o cansancio en el cuello, lo que estas haciendo, ya NO ES PREVENIR, sino que estás realizando ejercicios de recuperación o alivio.
Recuerda también que estos ejercicios debes hacerlos con tranquilidad y precaución, el cuello es una zona bastante sensible, y si lo haces con mucha energía puede ser que te contractures, ya que los músculos se defienden de cualquier movimiento brusco, para evitar posicionar la cabeza en rangos de inclinación muy grandes; Para evitar esta situación, comienza los ejercicios buscando sentir la tensión en la zona que quieres, realizando los movimientos iniciales que te explicamos en cada ejercicio, y cuando ya sientas que el músculo o la zona se está estirando, en ese momento baja los hombros y fuerza la tracción con la mano, así podrás controlar mejor el rango de inclinación cervical.
Si eres una trabajador, realiza estos ejercicios diariamente, te ayudará mucho, sobre todo si tu cabeza debe estar en alguna posición, donde no esté por sobre los hombros, como un carpintero que mira constantemente hacia abajo; o un pintor donde hay momentos en los que está mirando por tiempos prolongados hacia arriba o abajo; o un cocinero, etc.
Si eres un emprendedor o empresario con personas a cargo, incentiva este tipo de actividades, darás a entender que te preocupas por ellos, y que la empresa entiende que su aporte es importante, y que por lo tanto invierte en tiempo para su salud. Y tú, al mismo tiempo, también deberías hacer estos ejercicios, ya que estar frente al computador por mucho tiempo, la postura comienza a deformarse en su calidad, forzando en gran medida el cuello.
Cuídate y cuídalos.
Saludos.
Fuentes
Estiramientos.es
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=trapecio&num=5
Neda el Mon
https://www.nedaelmon.com/es/Serveis/Fisioterapia
C Med
https://tratamiento-dolor.es/ejercicios-para-el-dolor-cervical-o-cervicalgia/
www. promover.cl
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