33. ELONGACIONES DE MÚSCULOS POSTERIORES DEL TRONCO (ESPALDA)
Como hemos visto en otras publicaciones, el cuerpo está dividido en 4 partes principales: la cabeza, el tronco y las extremidades superiores e inferiores; Y el tronco lo volveremos a dividir, esta vez en 3 partes: por delante está el pecho y estómago, por detrás la espalda, y por el costado están los oblicuos o cintura.
La musculatura de la espalda tiene una gran tarea, es la encargada de mantener nuestra postura en posición erecta, es decir nuestra cabeza en lo más alto; La espalda tiene como soporte principal la columna vertebral, la que se divide en tres regiones: Cervical, en su parte más alta o cuello, con las vértebras del mismo nombre (vértebras cervicales); Torácicas, en la zona media del tronco, las que le dan soporte también a las costillas (vértebras torácicas); y la conocida parte baja de la espalda, está compuesta por las vértebras lumbares.
Las vértebras, son huesos planos y pequeños, parecidos a los tejos de rayuela o alfajores, redondos y planos, pero con 3 protuberancias largas en su parte posterior, que se llaman espinas y apófisis vertebrales;
Las vértebras se ubican una sobre otra, desde la cadera hasta el cuello (es como hacer una torre de alfajores, las de más abajo son más gruesas y anchas, y las más altas, en el cuello, son más pequeñas y delgadas),
Entre ellas hay una especie de almohadilla, que se llama disco intervertebral, que es como un marshmallows que se ubica entre cada vértebra, y gracias a este disco, es que la columna se puede mover, están compuestos en mayor porcentaje por agua, y a medida que el cuerpo se mantiene de pie, el propio peso de la cabeza y las mismas vértebras, presionan estos discos, generando que pierdan algo de líquido, por lo tanto al final del día, los discos están más delgados y la columna con algo menos de movilidad.
Por eso es importante que en las tareas laborales que realices, tengas presente el tipo de esfuerzo postural que adoptas la mayor parte del día y sus movimientos asociados; Es diferente un chofer de bus, quien está gran parte de su jornada sentado, con la espalda recta y mirada al frente, mientras conduce; Y un panadero, quien debe amasar, flectando y extendiendo su tronco, además de girar de un lado al otro, al momento de cortar los panes en el lienzo de masa, además de transportar las bandejas con el pan hacia y desde el horno.
Cada actividad que una persona hace genera esfuerzo muscular en las partes que más trabajo requieren, lo más común es que el esfuerzo físico más importante se lo lleven las extremidades superiores y la espalda, por eso es importante, realizar actividades que fortalezcan o relajen esta musculatura, si tu trabajo es esforzarla mucho, lo mejor es buscar actividades de relajación y elongaciones, si la postura laboral genera poco o nulo movimiento de la columna, lo mejor es hacer ejercicios para fortalecer la espalda y evitar descompensaciones musculares por falta de fuerza.
Acá te mostramos un grupo de ejercicios de flexibilidad para la espalda, que se complementan con las publicaciones anteriores de flexibilidad (Estiramiento para los músculos del cuello); y (Elongaciones para músculos del pecho y abdomen), los siguientes ejercicios aunque parezcan iguales, son distintos, ya que al variar las posiciones de los ejercicios, la fuerza de gravedad y el peso del cuerpo, varía la tensión en las ejecuciones.
*Mantén las posiciones por al menos 20 segundos, pon atención a tu respiración, debes hacerlo tranquilamente sin inflar tanto los pulmones, ya que estarán presionados contra lo muslos en todos los ejercicios*
1.- OVILLO EN CUCLILLAS:
2.- OVILLO DE RODILLAS
3.- OVILLO DE RODILLAS Y BRAZOS ADELANTE
4.- SEMI OVILLO SENTADO
5.- FLEXIÓN DE TRONCO HACIA ATRÁS ACOSTADO
CONCLUSIÓN
Como hemos mencionado en cada publicación, TODAS las actividades que hagamos demandan esfuerzo por parte de los músculos, incluso sin movernos, ya que como dijimos antes, mantener la postura es una actividad que necesita de la musculatura de nuestro tronco, por eso, aunque no haya movimiento, los músculos de esta zona tienen una tarea bien grande.Por lo mismo, todo tipo de trabajo, demandará esfuerzo de la musculatura, en algunos será más fuerte y en otros será más leve, todo dependerá si debo sostener o cargar objetos pesados, o mantener alguna postura incómoda con poca variación o realizar movimientos de tronco que sean poco naturales.
Cada ejercicio de elongación que hemos descrito, si bien, parecen muy similares entre ellos, al ejecutarlos te darás cuenta que hay diferencia en la intensidad y lugar en la espalda que se está estirando.
Para prevenir la fatiga muscular en el transcurso de la jornada laboral, DEBES darte momentos para poder realizar alguno de estos ejercicios y si son todos, mejor.
Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios, para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, y como hemos dicho siempre, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.
Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, evitando que se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás ayudando a la reactivación de la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, es que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, al igual que la condición física de cada trabajador.
Fuentes
