N°35. Estiramientos para las Extremidades Inferiores. 1ra parte (Zona Alta)

35. ELONGACIONES DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES 1. (CADERAS)

Continuando con los ejercicios de flexibilidad, ahora nos dedicaremos a la musculatura de las extremidades inferiores, como bien sabes, estas extremidades son las que están ubicadas en la parte baja del cuerpo y está compuesta por: las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, los que unen los segmentos de los muslos, las piernas o canillas y los pies.

Las extremidades inferiores son los músculos encargados del desplazamiento y dar soporte al peso del cuerpo, y por esa razón, es que estos músculos son de gran tamaño, si camináramos con las manos, nuestros brazos tendrían el tamaño de los muslos.

Las extremidades inferiores tienen, como ya mencionamos antes, las articulaciones de la cadera, rodilla, tobillos y los dedos del pie, y cada una tiene movimientos y rangos de movilidad diferentes y según el músculo que se active será la acción que se ejecute.

Por ejemplo:

CADERAS

Esta articulación se mueve con:

*Flexión

(Elevar el muslo o rodilla hacia adelante).

*Extensión

(Llevar el pie hacia atrás, sin flectar la rodilla)

*Abducción

(Separar la pierna del centro de la posición de pie, hacia el lado)

*Aducción

(Juntar la pierna al centro e incluso llegar a cruzar la pierna sobre la otra)

*Circunducción

(Unión de los 4 movimientos anteriores, hacer círculos con el pie y sin flectar la rodilla)

*Rotación

(Girar la punta del pie, hacia adentro o afuera, como al bailar twist)

RODILLAS

*Flexión

(Doblar la rodilla, como al tocar el glúteo con el talón)

*Extensión

(Movimiento contrario al anterior, como al dar un puntapié)

TOBILLOS

*Flexión

(Mover la punta del pie hacia arriba)

*Extensión

(Mover la punta del pie hacia abajo)

*Inversión

(Bajar el dedo chico del pie, como pisar con la parte lateral del pie)

*Eversión

(Bajar el dedo gordo del pie, como pisar con el borde interno del pie)

*Circunducción

(Juntar los 4 movimientos anteriores y hacer círculos)

DEDOS DE LOS PIES

*Flexión

(Al intentar tomar algo con los dedos)

*Extensión

(Estirar los dedos)

*Abducción

(Separarlos)

*Aducción

(Juntarlos)

Lo que nombraremos ahora parecerá muy obvio, pero, no todos lo saben o lo tienen claro, hablaremos de los segmentos que componen la extremidad inferior: El muslo, que está entre la cadera y la rodilla; y la pierna, que está entre la rodilla y el tobillo; más el pie. Cada una de las articulaciones que hemos nombrado, tienen su propio movimiento, y cada movimiento lo realiza uno o un grupo de músculos particulares, por lo tanto, te mostraremos ejercicios de flexibilidad para cada uno de ellos.

Esta vez nos centraremos en los músculos que se estiran al movilizar la articulación de la cadera, algunos de estos ejercicios son:

1.- Elongación de ADUCTORES hacia un lado.

*Colócate de pie, con los pies bien separados
*Agachate hacia un lado, sobre un pie
*El otro pie, déjalo alejado, hasta dejarlo apoyado con el talón y la punta del pie hacia arriba
*Y carga hacia abajo por al menos 15 segundos, luego hazlo hacia el otro lado por 15 segundos más

2.- Mariposa.

*En posición sentada/o
*Flecta las rodillas hacia los lados y junta las plantas de los pies
*Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás
*Y con tus manos o codos, carga las rodillas hacia abajo por 15 segundos

3.- Elongación de ADUCTORES hacia adelante.

*Siéntate con las piernas lo más separadas que puedas
*Mantén SIEMPRE las rodillas extendidas (sin doblarlas)
*Lleva tus manos a los lados hasta tocar tus pies
*Adelanta tu tronco lo más que puedas hacia el frente, intenta tocar con tu cabeza el suelo, si no puedes, bájala hasta donde puedas
*Y con tus manos, intenta separar aún más tus pies

4.- Elongación de CUADRICEPS apoyando rodilla.

*En posición agachado
*Eleva una rodilla y apoya el pie, teniendo presente que el pie este por debajo de la rodilla, ni más adelante, ni más atrás.
*Tómate el pie del otro lado, apoyando la rodilla en el suelo
*Acerca lo más que puedas el talón al glúteo
*Mantén tu tronco y hombros rectos
*Has el ejercicio por 15 segundos a cada lado.

5.- Elongación de GLÚTEOS al frente.

*Acuéstate sobre una superficie cómoda y firme
*Apoya completamente tu espalda
*Flecta una rodilla y llévala hacia el pecho, la otra debe estar completamente extendida
*Con tus manos, toma la rodilla y acércala lo más que puedas a tu pecho, hasta sentir que el músculo de tu trasero se estira
*Mantén la posición por 15 segundos, luego has lo mismo con la otra pierna

6.- Elongación de GLÚTEOS Sentado.

*Siéntate en una superficie cómoda y firme
*Apoya muy bien tus isquiones (Parte baja del trasero)
*Extiende una rodilla hacia adelante
*Levanta la otra rodilla hacia tu pecho, cruzando el pie hacia el lado (Tomándolos firmemente con tus brazos)
*La rodilla y el pie deben estar entre tus brazos
*Mantén el tronco rectos y tus hombros atrás
*Realiza el ejercicio por 15 segundos cada pierna

7.- Elongación de GLÚTEOS hacia un lado y acostado.

*Acuéstate completamente extendido en una superficie cómoda y firme
*Cruza una de tus piernas hacia el lado, con la rodilla en flexión
*Con tu mano contraria, toma la rodilla y cargala hacia abajo, buscando sentir que el músculo GLÚTEO se estire
*Mantén la posición por 15 segundos, luego cambia de lado

8.- Elongación de PSOAS ILÍACO con paso atrás.

*Colócate de pie, con los pies al ancho de los hombros
*Da un paso largo hacia atrás, pero deja fijo el pie de adelante
*Luego flecta la rodilla de la pierna de adelante y agachate, extendiendo lo más que puedas la pierna de atrás
*La rodilla del pie de adelante NO puede estar más adelante que el pie (Idealmente la rodilla debe estar sobre el pie, tal como en el dibujo)
*Carga tu cuerpo hacia a bajo y mantén el equilibrio y la posición por 15 segundos por cada pierna

9.- Elongación de PSOAS ILÍACO con pie en altura.

*Busca un lugar de apoyo que idealmente tenga la altura de tus rodillas
*Colócate de pie, con los pies al ancho de tus hombros, a un paso largo de la base de apoyo
*Sube un pie sobre la base de apoyo
*Lleva la cadera lo más adelante que puedas, sin desplazar los pies de lugar, hasta que sientas que la parte anterior de tu cadera se está estirando
*Mantén la posición por 15 segundos y luego hazlo con la otra pierna

CONCLUSIÓN

Las extremidades inferiores, son muy importantes, son las encargadas de soportarnos y transportarnos, y todos los tipos de trabajo, necesitan de diferentes tipos de esfuerzos, algunos con mucho esfuerzo, como los carteros o trabajadores de la construcción; y otros con un esfuerzo mínimo, como es el caso de una secretaria o un/a cajero/a de banco, quienes están sentados por muchas horas y tienen muy poco desplazamiento durante su jornada laboral.

Es por esta razón, que te mostramos todos estos ejercicios, con ellos podrás relajar y reactivar las fibras musculares; En este caso, nos centramos en la articulación de la CADERA, pero en las siguientes publicaciones, seguiremos con ejercicios de elongación utilizando la articulación de las rodillas y tobillos.

Sigue leyendo nuestras publicaciones; Y como siempre decimos…

Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.

Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, evitando que se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.

Sigue leyéndonos.

Cuídate y cuídalos.

Saludos.

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Nº34. Estiramiento para la musculatura lateral del tronco

34. ELONGACIONES DE MÚSCULOS OBLICUOS (COSTADOS DEL TRONCO)

Nuestro tronco no es solamente la espalda y el frente, también tenemos, por la parte lateral o los costados, los músculos oblicuos, y son los que conforman la cintura, estos músculos también ayudan a la postura del tronco y por sobretodo son los encargados de sostener los intestinos dentro del cuerpo, estos generan la pared abdominal; Estos músculos no ejecutan la acción de flexión y extensión del tronco propiamente tal, si no que ayudan a los músculos principales que hacen esa acción, es decir, trabajan en conjunto, estos músculos tienen forma de rejilla, sus fibras están dispuestas en forma diagonal, o sea, desde atrás hacia adelante y de abajo a arriba; y desde adelante a atrás y desde abajo hacia arriba.

Los movimientos que hemos visto en las publicaciones anteriores, son la flexión, que es llevar el tronco y cabeza hacia adelante y abajo (agacharse de frente); y la extensión, al llevar el tronco y la cabeza hacia atrás (mirar el cielo cuando se está de pie) y estos movimientos los hacen los músculos abdominales (por delante) y los posteriores de la espalda respectivamente (por detrás).

Los músculos que están a los costados de nuestro tronco son los oblicuos, estos no pueden actuar en forma individual, tienen, obligatoriamente, que trabajar juntos para así lograr la postura o posición deseada; al trabajar juntos generan un movimiento conocido como la flexión lateral; Estos músculos también trabajan en forma opuesta, es decir, que si los del lado derecho se contraen, los del lado izquierdo del tronco se relajan, o lo que es lo mismo, los del lado derecho se acortan y los del lado izquierdo se alargan, esta acción genera que el tronco se flecte hacia el lado derecho.

Esta vez te mostraremos una variedad de formas de elongar esta musculatura, que te ayudarán a mantener tu tronco activo, desarrollando así una buena postura y una buena pared abdominal.

Algunos de estos ejercicios son muy similares, e incluso parecen iguales, pero cambian algunos ángulos en las posiciones, por lo tanto, la sensación también variará, así que tomalos en cuenta todos, luego elige los que mejor te acomoden e incluso puedes ir alternándolos.

1.- Flexión lateral con manos juntas.

Este ejercicio, no tiene ninguna complejidad.

*Debes separar los pies al ancho de los hombros o un poco más.

* Tomarte las manos por sobre la cabeza.

* La cabeza, debe estar siempre entre los brazos.

*Según el lado hacia donde te flectes, la mano que queda por debajo, toma la muñeca de la otra mano, tirándola hacia el lado y abajo.

*Mantén la posición por al menos 15 segundos.

2.- Flexión lateral con sólo una mano.

*Igual que en la posición anterior, separa los pies al ancho de tus hombros

*Coloca una mano en la cintura

*Y la otra mano, con el brazo pegado a la oreja, tal como en el dibujo

*Luego inclínate hacia el costado, donde tienes la mano en la cintura

*La otra mano, colócala por encima de tu cabeza y estira lo más lejos que puedas.

*Debes inclinarte hacia el costado, estirando la extremidad superior lo más lejos que puedas y, hasta que, como muestra la imagen, debes sentir que por el costado, la musculatura se está estirando.

                                     *Mantén la posición.

3.- Flexión lateral con bastón.

*Igual que las posiciones anteriores, piernas separadas

*Con un bastón largo o palo de escoba, tómalo al ancho de los hombros o más

*Fléctate hacia un costado

*Mantén la posición

4.- Rotación de tronco.

*Separa los pies al ancho o más que tus hombros.

*Gira tu tronco hacia un lado, buscando sentir que los músculos laterales del tronco se estiren.

*No debes levantar los pies del suelo

*Mantén la posición

5.- Rotación de tronco sentado.

*Sentado en una silla, en una posición cómoda (los pies deben estar tocando el suelo)

*Separa las piernas y apoya tus pies muy bien en el suelo

*Gira el tronco a un lado, sin levantar la cadera de la silla.

*Afirmate del respaldo para mantener la posición.

6.- Rotación externa de tronco en cuadrupedia.

*Sobre una superficie blanda, acomodate con las manos y rodillas separadas al ancho de tus hombros.

*Levanta una mano, y gira tu tronco hacia atrás, con la mano por detrás de la cabeza, hasta sentir que los músculos laterales se están estirando.

*Mantén la posición.

7.- Rotación interna de tronco en cuadrupedia.

*Apoyado sobre tus manos y tus rodillas separadas.

*Levanta una de tus manos del suelo y pásala por debajo de tu pecho hacia el lado contrario, con el brazo lo más extendido que puedas.

*Mantén la posición

CONCLUSIÓN

Estos músculos están por los costados del tronco, y ayudan en la mantención de la postura, por lo tanto, trabajan en todo momento, y si descansan, es porque estás acostado o durmiendo, incluso cuando estás sentado, están activos.

Es importante realizar ejercicios que ayuden a descontracturar la musculatura, cuando ya te sientes fatigado, es porque los músculos están utilizando más energía de la que el propio cuerpo puede generar, por lo tanto, su capacidad de contraerse con la misma fuerza y efectividad disminuye notablemente, por eso, elongar cada cierto tiempo, dependiendo de la actividad, ayudará a que estos músculos, Primero, recuperen su longitud natural; Segundo, se reactiven las miofibrillas que son las que ejecutan la acción de contraerse; Y tercero, se da un momento de descanso activo, que sirve para que el cuerpo pueda generar energía nuevamente.

Y como decimos siempre…

Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.

Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, evitando que se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, es que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que la condición física de cada trabajador.

Cuídate y cuídalos.

Saludos.

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