38. ELONGACIONES PARA LAS EXTREMIDADES SUPERIORES (EESS).
PARTE 1.
Como constantemente mencionamos en nuestras publicaciones, elongar o estirar los músculos es un sistema de trabajo muy importante, se trata de alargar la longitud de los músculos del cuerpo con ejercicios. Cada persona tiene diferentes grados de capacidad de estiramiento muscular, algunos tienen mayor capacidad, lo que le ayuda a tener mayor grado de movilidad o movimiento en sus articulaciones, y otras personas tienen menor grado de movilidad debido a tener menor capacidad de estiramiento muscular, y hay un grupo más reducido de personas que tienen hiper elasticidad o hiperlaxitud, que se caracterizan por que las estructuras que componen sus articulaciones además de sus músculos, naturalmente nacen con una gran elasticidad y por supuesto que su grado de movilidad es muy amplio, más allá de lo que uno está acostumbrado a ver, es como esa persona que puede meterse en una caja muy pequeña, acomodando su cuerpo para poder entrar ahí; Esta particularidad de hiperlaxitud es característica en los niños y muchas mujeres, la mayoría de ellos puede mover sus hombros de forma bastante impactante, o separar mucho sus piernas, colocar sus pies detrás de la cabeza, e incluso tocar su cabeza con los pies o tocar con la punta de sus dedos de las manos el antebrazo si se llevan los dedos hacia atrás, etc. y todo eso sin hacer elongaciones en forma constante como debe hacerlo el normal de las personas, aunque sí deben trabajar su fuerza, para tener mayor estabilidad articular.
En esta primera parte de flexibilidad de extremidades superiores, mostraremos algunos ejercicios, y abordaremos la parte superior y más cercana al cuerpo; La extremidad superior es lo que comúnmente se conoce como brazo, pero eso no es tan así, la extremidad superior se divide en varios segmentos y articulaciones, al igual que como lo hicimos con la publicación de las extremidades inferiores AQUÍ, La extremidad superior se divide en diferentes segmentos y articulaciones que son las que unen esos segmentos (lo haremos desde más cerca del cuerpo a más lejos):
1.- Articulación del HOMBRO
2.- Segmento BRAZO
3.- Articulación del CODO
4.- Segmento ANTEBRAZO
5.- Articulación de la MUÑECA
6.- Segmento MANO
7.- Articulación NUDILLOS
8.- DEDOS de las manos y sus articulaciones
Las extremidades superiores, son las que nos han ayudado desde los inicios del tiempo a mejorar las habilidades de sobrevivencia, ya que gracias a ellas, se pudo crear herramientas de caza y recolección de frutos, lo que ayudó a mejorar enormemente la calidad de vida, y ya con esta necesidad suplida, se sumó la habilidad artística rupestre, y ya no se utilizaron las manos sólo para cazar o recolectar, comenzaron a representar escenas de lo que veían, sentían o querían en los muros de las cavernas o rocas.
En nuestra vida cotidiana, las extremidades superiores las utilizamos, para generar diferentes cosas -hay que partir de la base que hoy en día la calidad de vida y sobrevivencia ya están totalmente resueltas, a diferencia de en la antigüedad- Ahora en el siglo XXI las manos las utilizamos mucho más que antes, y el trabajo es lo que más demanda la utilización de ellas, cada trabajo con diferentes formas, exigencias y posiciones; y muchos de ellos generan sobrecarga en los trabajadores, y un gran porcentaje de los trabajadores, están expuestos a factores de riesgos que pueden desarrollar a mediano y largo plazo lesiones articulares que sin su prevención pueden convertirse en enfermedades profesionales; Es tan alto el porcentaje de personas que sufren de estas lesiones, que se creó una ley, especialmente para este padecimiento, según el ministerio de salud, el 70% de las licencias médicas y ausentismo laboral es debido a tmert de eess (traumatismos musculoesquelético relacionados con el trabajo en extremidades superiores), clasificando diferentes enfermedades como profesionales, aunque hay otras que no son reconocidas como tal, por lo que es mejor prevenir, que ser diagnosticado con una lesión que puede no ser cubierta por las mutualidades.
Es por esta razón que todas las empresas, incluso las pymes, deben implementar momentos o instancias de prevención o salud física para sus trabajadores y disminuir así la gravedad de los factores de riesgos que cada tipo de trabajo puede desarrollar a largo plazo.
Una de las estrategias que pueden utilizarse para hacer cumplir la ley 16.744, son los ejercicios de flexibilidad, estos ayudan a distender y quitar estrés acumulado en músculos, tendones y ligamentos, que se fuerzan diariamente. Ahora te mostraremos algunos ejercicios que te ayudarán con esta tarea; En esta primera parte, los ejercicios son adecuados para los músculos que abarcan la articulación de los hombros, la espalda y el pecho.
Realiza todos los ejercicios, ya que hay que considerar, que las articulaciones se mueven gracias a músculos y grupos de músculos específicos, y aunque te parezca que los ejercicios sean similares, hay diferencias en las posiciones que se adoptan y los movimientos que se hacen, por eso, aunque los ejercicios parezcan iguales, son diferentes; Y como siempre decimos… lo importante es que los realices todos, y una vez que los comprendas y los ejecutes, podrás saber cuales son los que más te sirven o te gustan; Y otra observación es que cuando hagas los ejercicios, es importantísimo que los realices sintiendo que el músculo se está estirando, y mantener esa tensión por al menos 15 ó 20 segundos, el hecho de sentir la tensión, significa que el músculo que estás elongando está estirándose, y mantener la tensión genera que el músculo y el tendón se alargue en su longitud inicial, por lo tanto, además de mejorar tu flexibilidad, estarás liberando el estrés que los músculos tienen acumulado en ese momento, y si puedes hacerlo un par de veces al día, estarás previniendo la fatiga muscular a corto plazo y lesiones o enfermedades profesionales a largo plazo.
En todos los ejercicios, mantén la posición de estiramiento por al menos 15 segundos. Estos ejercicios son los siguientes:
1.- BRAZO ATRÁS POR EL LADO
*Colócate de pie, al lado de una superficie donde puedas apoyar tu mano
*Levanta tu mano hacia el lado con la palma hacia el frente, hasta la altura de tus hombros
*Ahora lleva tu mano hacia atrás y apoyala en la superficie
*Cuando tu mano esté bien apoyada, comienza a girar tu tronco hacia el lado contrario, intentando dejar tu mano lo más atrás que puedas
*Hasta sentir que tu músculo pectoral y bíceps se están estirando
*Mantén la posición
*Luego hazlo con la otra mano
2.- BRAZOS ATRÁS POR EL LADO
*Colócate de pie, al lado de una superficie donde puedas apoyar AMBAS manos, parecido al ejercicio anterior. (Lo mejor es el marco de una puerta o un pasillo)
*Levanta tus manos hacia el lado (como haciendo una cruz) con la palma hacia adelante, hasta la altura de tus hombros, tal como en el ejercicio anterior.
*Apoyalas a la altura de tus hombros en el marco de la puerta o en los muros del pasillo, colocando tu cuerpo por delante
*Puedes apoyar más arriba o abajo, buscando sentir que ambos bíceps y pectorales se estiren de mejor forma
*Mantén la posición, como son lado izquierdo y derecho al mismo tiempo, hazlo por 20 segundos.
3.- BRAZOS ATRÁS DE ABAJO
Este es muy parecido al ejercicio anterior.
*Acá tienes que afirmarte de una superficie más baja que los ejercicios anteriores, tiene que ser un poco más baja que tus hombros.
*Por detrás de tu espalda, debes afirmarte con ambas manos al mismo tiempo, con las palmas hacia arriba y los pulgares hacia adentro.
*Puedes afirmarte de una mesa, las manillas de la puerta o un camarote, algo que no se desplace o mueva mientras haces el ejercicio.
*Busca sentir que ambos pectorales se estiren, subiendo o bajando tu tronco, hasta sentir la mejor posición.
*Mantén la posición por 20 segundos también.
4.- BRAZOS ATRÁS MANOS TOMADAS
Esta es una variación del ejercicio anterior, acá no tienes que afirmate de algo.
*Cruza tus dedos por detrás de tu espalda, con las palmas de tus manos hacia ti.
*Sube tus brazos lo más que puedas.
*Y mantén la posición.
5.- MANO ARRIBA Y ATRÁS
Puede ser en posición sentada o de pie
*Levanta una mano y llevala lo más atrás que puedas, sin girar el tronco hacia el lado.
*Mantén la posición, luego hazlo con la otra mano.
6.- COLGADO AMBAS MANOS
Acá necesitarás una superficie que aguante el peso de tu cuerpo.
*Tomate de la superficie con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros
*Tomate firme y mantén la posición por 20 segundos.
7.- PALMAS ARRIBA SOBRE CABEZA
Este ejercicio puedes hacerlo sentado/a o de pie.
*Por delante, cruza los dedos de las manos, con las palmas hacia ti.
*Baja los pulgares hacia dentro
*Estira los brazos hacia adelante con las palmas al frente
*Sube los brazos sobre la cabeza y llévalos lo más atrás que puedas
*Mantén la posición.
8.- BRAZO POR EL FRENTE Y EXTENSIÓN DE CODO
Este ejercicio también puede hacerse sentado o de pie.
*Levanta tu brazo a la altura del hombro
*Cruza el brazo por el frente de tu cara con el codo extendido.
*Con la mano contraria afirma desde el codo y presiona hacia tu cuello, sentirás que el músculo deltoides en la parte superior del hombro se está estirando.
*Mantén la posición y luego cambia las manos de posición.
9.- MANO FIRME Y TRONCO ATRÁS
Es casi igual al ejercicio anterior, sólo cambia la posición de la mano y el codo.
*La mano que está frente a la cara, esta vez tiene que sostenerse en alguna superficie firme y que no se mueva al hacer fuerza.
*Al tener la mano firme, gira tu tronco hacia el lado opuesto, buscando acercar lo más posible el brazo a tu cuello, casi como si fueses a ahorcarte a ti mismo/a.
*Mantén la posición y luego hazlo con la mano contraria.
10.- ELEVACIÓN DE CODOS CON APOYO TRASERO
Con este ejercicio necesitarás una banca, silla o algo que tenga una altura baja, como la de tus rodillas.
*Siéntate en el lugar y apoya tus manos a los costados, con los dedos hacia el frente
*Sin sacar las manos del lugar, da un paso al frente y baja la cadera del lugar en el que estás sentado.
*Sin sentarte en el suelo, mantén la posición buscando elongar los músculos del hombro por el frente y hacia los lados.
11.- TOMAR MANOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA
Este ejercicio puede hacerse en posición sentada o de pie.
*Pasa una mano por detrás de tu cabeza, intentando llegar lo más abajo que puedas.
*La otra mano, pásala por detrás de tu espalda, intentando subirla lo más arriba que puedas, hasta tomarte de la otra mano.
*Mantén firmes las manos por el tiempo correspondiente y luego cambia las manos de posición, es decir, la mano que pasaba por detrás de la cabeza, ahora lo hace por detrás de la espalda, y la mano que estaba por detrás de la espalda, ahora lo hará por detrás de la cabeza.
*Mantén la posición.
CONCLUSIÓN
Recuerda los tips que te dimos para poder realizar los ejercicios y sacar el máximo provecho, pero dependiendo de tu rol laboral y el esfuerzo físico al que estás expuesto, deberás hacer más o menos veces estos ejercicios, y algunos te servirán más que otros, por eso, como te dijimos antes, es importante que realices todos los ejercicios, así los conoces y sientes la zona o el músculo que estás estirando, la posición que estás adoptando y experimentarás la sensación de alivio o no, sólo tú lo sabrás.
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SI ERES ALGUIEN QUE TRABAJA PARA UNA EMPRESA, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando, es decir, la musculatura ya está fatigada, y eso lleva más tiempo de recuperación.
SI ERES EMPRESARIO O EMPRENDEDOR CON PERSONAS A CARGO, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, INCENTIVANDO a que NO se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.
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