37. ELONGACIÓN DE EXTREMIDADES INFERIORES. 3RA PARTE (ZONA BAJA)
En esta tercera parte, los ejercicios de flexibilidad de las extremidades inferiores, que trataremos aquí, tendrán al tobillo como articulación principal, el que comprende los huesos de la pierna (Tibia) con los del empeine del pie (Metatarso)
Como ya mencionamos en la publicación anterior, las extremidades inferiores, son las encargadas de transportar o desplazar a la persona, y los tobillos son las articulaciones que más expuestas están a sufrir una lesión, y esto es debido a 4 cosas: 1. Soportar el peso total del cuerpo de la persona, y dependiendo de la persona, puede ser más o menos peso, ojo que no significa que mayor peso más expuesto a lesión; 2. Esta articulación es bastante delgada para ser el soporte principal del cuerpo; 3. La actividad física, si una persona tiene un hábito saludable de realizar actividad física o deporte, como un estilo de vida activo, generará que los tobillos se fortalezcan, que los tendones y ligamentos se vuelvan más firmes y gruesos, al igual que la musculatura, por lo tanto, independiente del peso de la persona, la articulación puede ser más o menos fuerte, y; 4. La flexibilidad o capacidad de distensión de la musculatura, tendones y ligamentos es muy importante, ya que si comparamos una persona con estilo de vida activo y uno con estilo de vida sedentario, su capacidad de distensión será muy diferente, la persona activa tendrá articulaciones con mayor rango de movimientos debido a su mayor capacidad de distensión o elasticidad de sus estructuras, y la persona sedentaria tendrá articulaciones más rígidas, o lo que es lo mismo, articulaciones con menos elasticidad y con menor rango de movimientos en sus articulaciones.
En la publicación anterior, nombramos diferentes tipos de movimientos que las articulaciones pueden realizar, te invitamos a leerlos AQUÍ; Acá te nombraremos algunos, pero en forma general y correspondientes a la articulación del tobillo, sus detalles están en la publicación:
a.- Flexión
b.- Extensión
c.- Abducción
d.- Aducción
e.- Circunducción
f.- Flexión Dorsal
g.- Flexión plantar
h.- Eversión
i.- Inversión
Como dijimos antes, hay que considerar, que las articulaciones se mueven gracias a músculos y grupos de músculos específicos, por eso es importante ejecutar ejercicios de elongaciones o estiramientos musculares, y aunque te parezca que los ejercicios sean similares, hay diferencias en las posiciones que se adoptan y los movimientos que se hacen, por eso, aunque los ejercicios parezcan iguales, son diferentes; Para que pongas atención a eso.
Te mostraremos 11 ejercicios, centrados en la zona baja de la extremidad inferior, donde está la articulación del tobillo.
Y siempre decimos que… Lo importante es que los realices todos, y una vez que los comprendas y los ejecutes, podrás saber cuales son los que más te sirven o te gustan; Y otra observación, es que cuando hagas los ejercicios, es importantísimo que los realices sintiendo que el músculo se está estirando, y mantener esa tensión por al menos 15 ó 20 segundos, el hecho de sentir la tensión, significa que el músculo que estás elongando está estirándose, y mantener la tensión genera que el músculo y el tendón se alargue en su longitud inicial, por lo tanto, estarás liberando el estrés que los músculos tienen acumulado en ese momento, y si logras hacerlo un par de veces al día, estarás previniendo la fatiga muscular a corto plazo y lesiones o enfermedades profesionales a largo plazo y por supuesto que estarás mejorando tu elasticidad.
Para los ejercicios donde se necesita estar en una posición sentada o recostada, te aconsejamos utilizar una superficie cómoda, como un mat de yoga, una alfombra, etc. No así una cama o colchón, esa superficie es muy blanda y te hundes, por lo tanto, en vez de ayudar, incomoda y no ayuda a la mantención de una correcta postura. Y al mantener la postura, hazlo por al menos 15 segundos por cada lado o ambos al mismo tiempo, dependiendo del ejercicio.
Los 4 primeros movimientos que te mostramos, son exclusivos del tobillo y pie, acá te los detallamos:
1.- PIE FLEXIÓN DORSAL
-Movimiento en el que el pie eleva la punta hacia arriba, manteniendo el talón abajo
-Puede hacerse acostado, sentado o de pie
-La zona que debe sentirse en estiramiento es la parte trasera del tobillo
2.- PIE FLEXIÓN PLANTAR
-Movimiento en el que el pie baja la punta en forma más exagerada de lo normal, tratando de llevar el talón hacia adelante
-Puede hacerse acostado, sentado o de pie
-La zona que debe sentirse en estiramiento es el empeine o parte anterior del pie, entre el tobillo y los dedos
3.- PIE INVERSIÓN
-Movimiento en el que el pie baja el lado externo del pie y al mismo tiempo eleva la parte interna, sin elevar ni baja la punta del pie
-Puede hacerse acostado, sentado o de pie
-La zona que debe sentirse en estiramiento es cara lateral o externa del tobillo
4.- PIE EVERSIÓN
-Movimiento en el que el pie baja la parte interna del pie y al mismo tiempo eleva la parte externa. Movimiento contrario al anterior
-Puede hacerse acostado, sentado o de pie
-La zona que debe sentirse en estiramiento es la cara interna o medial del tobillo
5.- PLANTA DEL PIE
-La posición inicial debe ser sentada
-Con un pie al frente y el otro de costado
-La rodilla del pie que está al frente no tiene que estar completamente extendida
-Con la mano del mismo lado toma los dedos de tu pie y extiéndelos hacia atrás y abajo, buscando sentir que los tendones y músculos de la planta del pie se están estirando
-Mantener la posición y luego realizar con el otro pie
6.- AMBOS GEMELOS DE PIE
-La posición debe ser de pie y en una base que esté a una pequeña altura, lo ideal es que la altura permita que los talones bajen, manteniendo la punta de los pies más arriba.
-Los dedos de los pies no son los que deben estar dando soporte al pie, si no que el lugar previo al inicio de los dedos, es decir, los cojinetes.
-Los talones deben bajar y ojalá sin apoyarlos
-El secreto para poder realizar este ejercicio en forma eficaz, es que con los brazos y manos, tienen que dar muy buen soporte y estabilidad, para poder llevar la cadera hacia adelante, lo más adelante que puedas, hasta sentir que los gemelos se están estirando
7.- GEMELOS 1 PIE ATRÁS
-La posición inicial también es de pie
-Las extremidades superiores deben afirmarse para dar soporte y estabilidad
-Un pie, debe dar un paso hacia atrás, más largo de lo normal
-El pie de adelante debe estar más adelante que los hombros
-Y con el cuerpo estable, la cadera debe adelantarse y bajar hasta sentir que el gemelo del pie que está atrás se está estirando
-La punta del pie que está atrás debe apuntar siempre hacia el frente, NO hacia el lado.
8.- SENTADO PIE CRUZADO
-La posición inicial es sentada
-Un pie cruzado y por sobre el muslo del otro
-Con tus manos debes extender la punta del pie, dando énfasis en el dedo gordo del pie
-Busca sentir la elongación en la zona lateral de la pierna y el empeine en su parte medial o interior
-Mantén la posición y luego hazlo con el otro pie
9.- SENTADO TIBIA Y PIE CRUZADO
-También en posición sentada
-Al igual que en el ejercicio anterior, debes cruzar la pierna por sobre el muslo de la otra pierna, y
-A diferencia del ejercicio anterior, debes extender la punta del pie, colocando mayor énfasis en el dedo chico
-Buscando sentir la elongación en la zona lateral o exterior de la pierna
-Mantén la posición y luego hazlo con el otro pie
10.- SENTADO CON UNA RODILLA EN EXTENSIÓN
-En posición inicial sentada
-Una rodilla en extensión al frente y la otra por el lado en flexión
-Sin flectar la rodilla del frente, debes flectar tu cadera intentando tomar tu pie con la mano del mismo lado (derecha con derecha) o para más dificultad, a contra lateral (pie derecho con mano izquierda)
-Mantener la posición y luego cambiar el pie
11.- SENTADO CON LOS DOS PIES AL FRENTE
-En posición inicial sentada también
-Esta vez las dos piernas son extendidas al frente y sin flectar las rodillas
-Inclínate al frente tomando tus pies con las manos, si puedes llegar más allá de tus pies sin flectar las rodillas, felicitaciones.
-Mantén la posición
CONCLUSIÓN
Recuerda los tips que te dimos para poder realizar los ejercicios y sacar el máximo provecho, pero dependiendo de tu rol laboral y el esfuerzo físico al que estás expuesto, deberás hacer más o menos veces estos ejercicios, y algunos te servirán más que otros, por eso, como te dijimos antes, es importante que realices todos los ejercicios, así los conoces y sientes la zona o el músculo que estás estirando, la posición que estás adoptando y experimentarás la sensación de alivio o no, sólo tú lo sabrás.
Sigue leyendo nuestras publicaciones; Y como siempre decimos…
Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.
Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, INCENTIVANDO a que NO se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.
Sigue leyéndonos.
Cuídate y cuídalos.
Saludos.
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