Nº10. Prevención de riesgos y estrés en la musculatura de espalda, pecho y cuello (Músculos posturales)

 

MUSCULATURA POSTURAL

¿ QUÉ PARTE DEL CUERPO TRABAJA SIN DESCANSO?

Sin darnos cuenta, hay una parte de nuestro cuerpo que esta activa desde que nos despertamos hasta que nos dormimos. Su forma de trabajar es tan imperceptible, que no nos damos cuenta que la estamos utilizado hasta que se fatiga, es decir que,  su uso es tan natural que pareciese que no hay ningún esfuerzo en eso.

LA EVOLUCIÓN

Esta parte del cuerpo, es la que nos permite diferenciarnos de los animales, Si no fuese por esta musculatura, andaríamos en cuadrupedia o a cuatro apoyos, pero la evolución, nos posibilitó bipedestar, o caminar en dos apoyos, es decir, caminar.

La musculatura de la que estamos hablando, es la postural. Esta musculatura, es la encargada de mantener nuestra columna vertebral erguida y nuestra cabeza en alto, y lo más importante, la vista hacia el horizonte, y no hacia el suelo como los animales.

Esta posición evolutiva, generó que nos desarrollemos de forma muy diferente a las demás formas de vida, tomando el control de las situaciones, debido a la libertad de movimiento de las extremidades superiores, permitiéndonos utilizar nuestras manos de forma activa y no sólo como apoyo. Al mismo tiempo la musculatura postural, que se encuentra en el tronco, es determinante a la hora de mantener la posición erguida; Con la evolución, nuestra columna vertebral, se adaptó a esta posición, donde las vertebras engrosaron y fusionaron en la parte baja de la espalda, para dar cada vez, mejor apoyo a las vertebras superiores, la musculatura del tronco se adhiere a la espalda, abdomen, pecho, costillas, hombros y caderas, y se fortalecieron de tal forma, que arman una suerte de saco protector en la parte central de nuestro cuerpo, formada por capas entrelazadas de músculos, que trabajan de forma conjunta y unificada para que entre todas apliquen gran fuerza, evitando que sea sólo un músculo el que haga todo el esfuerzo. Entre estos, tenemos músculos grandes como el dorsal ancho, que se adhiere a la cabeza, hombros y vertebras, y otros muy pequeños, como los intervertebrales, que van de una vertebra a otra.

El hecho que este grupo muscular trabaje en forma conjunta, minimiza la intensidad a la que trabajan en forma individual, por lo que la sensación de esfuerzo para nosotros no es de gran importancia, pero, si tenemos una mala postura, como llevar la cabeza hacia adelante o un hombro más bajo que el otro, lo que estamos haciendo, es fatigando estos músculos, debido a que deben realizar mayor esfuerzo contra la gravedad, que es la fuerza con la que estos músculos pelean a diario.

Es por eso, que en cualquier cosa que hagamos, la postura es muy importante, y una buena postura aún más importante, por ejemplo, es diferente caminar rápido o lento, al ir rápido la posición de nuestra cabeza cambia, a mayor velocidad, la cabeza más al frente va, por lo que los músculos del cuello, son los que se fatigarán si esta posición se mantiene por un tiempo prolongado; o colocarse una mochila, utilizando sólo una correa en uno de los hombros, acá el cuerpo o la columna la cargamos hacia el lado contrario, con el fin de equilibrarnos; O al sentarnos en la oficina, si mi silla esta mal posicionada, mi computador está más abajo que a la altura de mis ojos, lo que deberé hacer es bajar la cabeza, hombros y encorvar mi columna hacia adelante, por lo tanto, los músculos de la espalda y posterior del cuello se fatigarán rápido, debido al esfuerzo de mantener hombros y cabeza adelante y en alto.

PARA TENER UNA BUENA POSTURA

Por eso, el secreto de una buena postura es posicionar las partes del cuerpo en forma alineada, buscando posiciones neutras, donde los músculos no deban corregir o compensar fuerzas. Como por ejemplo:

Al SENTARSE:

Ubicar la cabeza SOBRE los hombros, los hombros SOBRE la cadera y la cadera bien situada SOBRE la silla.

Al estar DE PIE:

Cabeza sobre hombros, hombros sobre cadera, y caderas SOBRE pies o ENTRE la distancia entre ellos

Lo mismo al AGACHARSE o LEVANTAR PESOS:

Evitar llevar la hacia adelante la cabeza y los hombros, lo óptimo es que el esfuerzo de pararse o levantar el peso lo hagan LAS EXTREMIDADES INFERIORES y NO la espalda, por lo tanto, debes tener conciencia sobre la actividad que harás, para que al agacharte la cabeza ESTÉ ALINEADA CON LOS PIES, y las manos sujeten el objeto lo más cerca posible del pecho o abdomen, y que al colocarse de pie, no perdamos el equilibrio y que la dirección de la fuerza sea hacia arriba, evitando movimientos complejos.

Si sabemos que vamos a estar mucho tiempo en alguna posición, como pasa en los puestos de trabajo, tenemos que tener la capacidades de ser conscientes en cómo tenemos posicionado nuestro cuerpo, y buscar siempre buscar la posición más neutra, es decir, que ofrezca menor sobreesfuerzo a las articulaciones del cuello y espalda, con los músculos posturales; También rotar algunas tareas para que movilicemos otros músculos, esta acción genera que los músculos fatigados descansen del esfuerzo acumulado y retomen energía al realizar otros movimientos; Otra actividad que puede hacerse para prevenir el estrés sobre los músculos posturales, es la ELONGACIÓN o estiramientos musculares, esta actividad tiene varias cosas positivas, 1. Mejora la Flexibilidad, 2. Aumenta la amplitud de movimiento de algunas articulaciones; 3. Al mejorar la flexibilidad, mejorará la energía que acumulen los músculos al contraerse; y 4. Es una forma de liberar estrés acumulado, produciendo algún grado de relajo.

Si estás leyendo este articulo, es porque te interesa cuidar tu espalda y postura en general, y si de verdad quieres hacer algo para fortalecer los músculos posturales, te contamos que existe una forma de estar sentado diariamente, mientras fortaleces tu tronco; Éste método nació con el pilates, pero fue adaptado y utilizado en forma preventiva y ergonómica, ya que al utilizarlo, automáticamente sentirás que tu cuerpo adopta una nueva postura... eso si, deberás adaptarte primero, sino te cansarás muy pronto. Las pelotas de pilates, balón suizo o de fitball, son un gran método para desarrollar todo nuestro cuerpo, como la fuerza y equilibrio principalmente, pero si te sientas sobre ella para trabajar en el computador, será una buena manera de entrenar y trabajar a la vez. Se consciente de tu capacidad de resistencia al realizar esta actividad; Ten presente que la musculatura no está acostumbrada a esto, por lo que:

• Primero, alterna el uso de la silla para el escritorio y la pelota, cada 10 o 15 minutos.

• Segundo, esta actividad demandará gran energía muscular, así que combinalo con elongaciones o movilidad articular de tu tronco y cuello, para relajar.

• Tercero, anda aumentando el tiempo semanalmente o cuando sientas que el esfuerzo ya no es tan grande debido a que los músculos se han ido adaptando.

• Cuarto, si ya tenías dolor previo a realizar esto, inténtalo para ver como andas, pero si en vez de mejorar o disminuir las molestias, aumentan, tendrás que ir a ver un médico y te diagnostique bien. Recuerda que si llevas mucho tiempo adoptando malas posturas o fatigando la musculatura postural, debido a tantas jornadas de trabajo encima, puede ser que se haya desarrollado una lesión o enfermedad laboral, y eso necesita de un tratamiento diferente.

1. https://smoda.elpais.com/banco-de-pruebas/2013/11/el-dia-que-me-pase-ocho-horas-sentada-en-una-bola/

2. http://reterprevencion.blogspot.com/2013/07/balones-medicinales-como-sillas-de.html

CONCLUSIÓN

Para concluir diremos que los músculos posturales son infravalorados, no se cuidan tanto, a menos que ya se sienta algún tipo de dolor, tampoco son tan trabajados o entrenados, todos entrenan para tener unos abdominales marcados y un pectoral fuerte, pero la espalda no lo es tanto; También tenemos que los músculos posturales, están todo el día trabajando, en pocas palabras, si no tuviéramos este grupo de músculos, andaríamos arrastrándonos, sin siquiera poder levantar la cabeza.

Por eso, tenemos y debemos ser conscientes sobre las posturas que adoptamos, para alinear previamente las articulaciones y lograr así retrasar al menos un tiempo la fatiga; también podemos rotar en las actividades que hacemos para movilizar otros músculos y en diferentes posiciones; Obviamente tomar pequeños tiempos de descanso o reposo, en los que podemos elongar o estirar los músculos para liberar el estrés acumulado durante la jornada laboral y en el mejor de los casos mejorar la capacidad física de flexibilidad.

Y recuerda que tienes la muy buena opción de sentarte en el balón suizo, y a parte de ayudarte posturalmente, tiene otra ventaja... Es más barata que una silla.

Ten en cuenta esto y notarás que tu espalda esta más relajada y más resistente a las actividades.

Cuídate.

Saludos.

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Nº3. Computación y prevención de riesgos

¿TRABAJAR FRENTE AL COMPUTADOR TIENE FACTORES DE RIESGO?

A simple vista, esta actividad, tan cotidiana, necesaria y utilizada por todos, donde el notebook pasó a ser un implemento más en nuestra vida, como trabajar, leer, jugar, ver películas, hacer videollamadas, etc. y las personas suelen utilizarlo en diferentes partes, como en un escritorio por supuesto, pero también se utiliza en la cama, en el sillón, en la mesa de comer, en el auto, patio, etc. y los más fanáticos en el baño, pero esta claro que lo utilizan jóvenes, adultos, niños y personas de la tercera edad, es decir, todos; Y eso es en el tiempo libre, porque muchas personas, además de utilizar el computador en la casa, también lo hace en el trabajo, y es ahí donde tiene más horas de uso.

Una empresa, en donde las personas trabajan utilizando un computador, como en el área de la informática, diseño gráfico, programación, contabilidad, etc. Son áreas laborales donde las personas ejecutan acciones casi sin moverse de su escritorio; A simple vista, se ve como una actividad física fácil de realizar, que no demanda mucho movimiento, ni desplazamientos, ya que se realiza sentado, digitando, escribiendo, dibujando o calculando lo que el trabajo requiera.

Viéndolo de ese modo, parece no ser demasiado esfuerzo realizar una actividad así, pero ¿será cierto?

Para entenderlo, debemos tener presente algunas cosas:

1. El lugar de trabajo en el que estamos ¿Es adecuado para la persona que lo utiliza?

2. Al trabajar sin tener que moverse demasiado ¿Es una actividad relajada?

3. La cantidad de tiempo en la que se está desempeñando una actividad ¿Importará?

4. Si trabajo sentado ¿Utilizaré más partes del cuerpo a parte de mis manos y ojos?

5. ¿Necesitaré descansar si trabajo sentado?

Si analizamos un poco estás preguntas, podemos llegar a pensar que no es tan demandante esta actividad, pero la verdad es que:

1. Al trabajar sentado y casi sin cambiar de posición, significa que se está en una posición estática, es decir, que los músculos posturales están esforzándose toda la jornada laboral para mantener esa postura; 2. Si el trabajo es frente al computador, las manos hacen un gran trabajo al digitar con teclado, mover el mouse o dibujar con el lápiz, por lo tanto, esta actividad requiere de movimientos repetitivos y constantes de nuestros dedos de las manos y muñecas. 3. Y todo lo anterior, es sin tomar en cuenta si el lugar de trabajo es adecuado ergonómicamente, es decir, si la altura del escritorio y de la silla es la necesaria según tu estatura; si la posición y altura del monitor es la correcta; si se tiene o no apoya pies, etc.

–Lo ideal es que las articulaciones mantengan ángulos de 90º, la vista al frente y si utilizas apoya pies, MEJOR–

Ergonomía, según la Asociación Internacional de Ergonomía, “Es el conjunto de conocimientos científicos aplicados, para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de cada persona”; Por lo tanto, el lugar o estación de trabajo debiera ser personalizado y adecuado a las características individuales de cada persona que lo utiliza.

Comparemos algunas situaciones entre 2 personas:
Un sujeto bajo y otro alto

1. El largo de las piernas es diferente, por lo tanto la silla deberá ajustarse hasta que los muslos se alineen paralelamente al suelo, es decir 90º en la flexión de rodilla;

2. El escritorio, donde apoyamos el teclado y el Mouse debe estar nivelado para que nuestros antebrazos (del codo a la muñeca) también se mantengan paralelos al suelo, para no forzar los hombros;

3. Al mismo tiempo, para no forzar la columna, el monitor o pantalla del computador debe estar a la altura de la cara para poder mirarlo de frente, así el cuello mantendrá una posición adecuada (Cabeza sobre hombros) por lo tanto, y aunque incomode en un inicio, si trabajas con notebook, deberías de hacerte con un teclado anexo para acomodar la pantalla en una buena posición.

Conclusión

Entonces concluimos que SI, ¿TRABAJAR FRENTE AL COMPUTADOR TIENE FACTORES DE RIESGO? R=SI. Si tiene factores de riesgo, NO SON visibles a simple vista, ni tampoco invalidantes en forma abrupta, pero sí son acumulativos, es decir que, se va acumulando estrés en las articulaciones de las extremidades superiores, principalmente en muñecas y codos –a medida que vamos sumando horas laborales– específicamente en los tendones de los músculos de los antebrazos, que son los que mueven los dedos de las manos y las muñecas. También la musculatura postural, que se sitúa en la espalda, abdomen y cuello, tiene la tarea de mantener el cuerpo en la posición adoptada, y si la cabeza tiene que mirar hacia abajo, los músculos del cuello deberán trabajar para soportar el peso de la cabeza, manteniéndola estática y mirando al frente; Si además sumamos que el tronco, esté cargado hacia adelante, los músculos de la espalda deberán esforzarse para mantener el peso del tronco y cabeza fijos, para mantener esta postura por un tiempo determinado. Y aunque no lo creas, los músculos de las extremidades inferiores, también se fatigan, y eso que tienen mucho menos movimiento que los brazos, y justamente esa es la razón, estar toda o la gran mayoría de la jornada laboral sentado y sin movimiento produce que la musculatura y articulaciones también acumulen tensión –pero por no moverse– y pierdan lubricación intraarticular. Así que, recuerda cada cierto tiempo, 30 o 40 minutos, levántate, camina y mueve tus piernas para darle un poco de movilidad a tus caderas, rodillas y tobillos, y lo mismo con todas las articulaciones involucradas en las tareas laborales.

Saludos.

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Nº2. ACTIVIDAD FÍSICA PARA PREVENCIÓN DE RIESGOS EN EL TRABAJO Y TELETRABAJO

3 TIPOS DE ACTIVIDADES QUE PUEDES HACER PARA PREVENIR LESIONES EN CUALQUIER TIPO DE TRABAJO

Todos los días, sin darnos cuenta, estamos esforzándonos físicamente en nuestros trabajos, desde estar en una posición estática, a obviamente hasta levantar grandes pesos; cada rol que cumplamos, será una forma en que nuestros músculos y articulaciones deberán adaptarse para mantener el esfuerzo, mover partes del cuerpo, desplazarse diferentes distancias con o sin productos con pesos determinados.


Si sentimos que nuestro trabajo se está volviendo cansador, eso es una alerta que nos debe importar, ya que quiere decir que nuestro cuerpo nos está avisando que el esfuerzo de nuestro trabajo está aumentando o lo más seguro es que nuestro cuerpo esté fatigado y por esa razón es que sentimos que nos esforzamos más; Y para prevenir esto debemos, primeramente, tener clara la o las tareas que tenemos que hacer en nuestra jornada laboral, y de acuerdo a eso, realizar ejercicios o movimientos que sean adecuados a la carga de trabajo y la exigencia de este.


Y de acuerdo a esto, te contaremos sobre 3 actividades que podemos hacer para minimizar las molestias o dolores y lo más importante prevenirlas; Estas son:

• El Calentamiento

• Ejercicios de activación, y

• Ejercicios de relajación

CALENTAMIENTO

(Actividad que se realiza ANTES de la jornada laboral)

El calentamiento es una actividad que se hace antes de cualquier actividad que requiera esfuerzo físico y tiene por objetivo, preparar músculos y articulaciones para realizar movimientos o ejercicios más intensos o de larga duración posteriores; Éste eleva la temperatura del cuerpo, y lubrica internamente las articulaciones para el mejor desempeño físico. Ésta actividad puede durar entre 5 y 10 minutos, previo al inicio de la jornada laboral.

El calentamiento consiste en ejecutar un conjunto de movimientos, con las extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores, con ejercicios de baja intensidad, lentos, suaves y tranquilos, y a medida que vamos avanzando, elevaremos la intensidad de estos, con ejercicios a alta intensidad, realizándolos más rápidos, con mayor exigencia y con mayor rango de movimientos.

Lo importante es, que nos anticipemos a las tareas laborales, es decir, que si trabajo frente al computador la mayor parte del día, el calentamiento que debo hacer es principalmente para mi musculatura postural, como espalda y cuello (Para estar sentado), y además debo realizar ejercicios para mis extremidades superiores, es decir, desde los hombros a los dedos de las manos (Para prevenir los problemas que se generan al digitar por tanto tiempo); A diferencia de un cartero, el que se desplaza en bicicleta al repartir la correspondencia, por lo tanto, su forma de utilizar su cuerpo es diferente, y los ejercicios que tienen que hacer pueden ser diferentes. Obviamente habrán tipos de trabajo que son muy parecidos, como una secretaria, un diseñador gráfico, un pianista, o chofer de un bus, por lo que sus ejercicios pueden ser muy similares también.

_TODO DEPENDE DE LOS MOVIMIENTOS QUE TE DEMANDA EL TRABAJO Y TUS CUALIDADES FÍSICAS_

 

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN

(Ejercicios que deben realizarse DURANTE la jornada laboral)

Al igual que antes y debido a la carga diaria a la que estamos sometidos durante las jornadas laborales, vamos acumulando minutos de esfuerzo músculo-articular, y estos en el transcurso del tiempo, van generando fatiga, lo que disminuirá la capacidad de ejecutar de manera adecuada las tareas que el trabajo requiere.

Por eso es que mientras trabajamos, debemos, si o si, hacer una pausa para movilizar nuestras articulaciones y músculos y así disipar el estrés que se ha acumulado en el transcurso del día y con esto reactivar la musculatura y articulaciones más cansadas.

Estos ejercicios, serán similares a los del calentamiento, pero más específicos, adecuados a las partes del cuerpo más utilizadas al trabajar, lo importante de esta actividad, es que movamos en todas las direcciones posibles, las articulaciones más afectadas; Esto generará que los músculos más fatigados se relajen debido a que el músculo contrario al que está fatigado, también se moverá; Debemos sumar también ejercicios de flexibilidad o elongaciones (es decir, estirar nuestros músculos), lo que aportarán distensión y también liberan estrés.

Por lo tanto, -Continuaremos con el ejemplo de la persona que trabaja frente al computador)- después de un par de horas de digitar o dibujar digitalmente, la espalda, cuello y antebrazos comienzan a dar signos de cansancio, y es aqui donde tengo que tomarme un descanso para movilizar en todas la direcciones la cadera, hombros y cuello, es decir, adelante-atrás; izquierda-derecha; arriba-abajo; por delante, atrás, los lados y/o en forma circular, etc... (Esto es sólo para la postura); y para los dedos de las manos por tanto digitar, podemos estirar nuestros dedos, uno por uno, principalmente hacia atrás y también la muñeca.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

(Ejercicios que se hacen DESPUÉS de la jornada laboral)

Esta actividad, debe hacerse después de la jornada laboral, ya que el objetivo, como dice en este tercer punto, es relajar, y si después de hacerlos, volvemos a trabajar, se pierde todo relajo conseguido.

Es así que, esta modalidad puede hacerse a través de:

1. (En forma autónoma) ELONGACIONES o EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

Esta actividad consiste en estirar los músculos que en las tareas laborales principalmente más esfuerzo hacen y también de las demás partes del cuerpo que están al rededor de ellas, ya que al hacer estas tareas, los músculos y articulaciones se contraen y estiran constantemente, y al no tener descansos adecuados, comienzan a fatigarse, es decir, que acumulan cansancio e impide la movilidad normal de la articulación.

Y 2. Otra actividad es (en forma asistida), con MASAJES:

Acá lo que se busca es que una persona a través de la presión y movimiento de los músculos y articulaciones, libere la tensión acumulada en forma pasiva, es decir, sin tener que esforzarse a realizar movimientos o posiciones en forma conciente. Existe un sin fin de modalidades de masajes y todos tienen en común ser una herramienta terapéutica que desde la antigüedad, el ser humano utilizó como recurso natural contra el dolor; Cada modalidad utiliza diferentes técnicas que sirven para estimular el sistema inmunológico, relajar los músculos o aliviar el dolor; Lo interesante es que es una actividad en tu no tienes que moverte y sólo debes dejarte llevar por la práctica de la persona que lo haga. (Recomendado SEMANALMENTE y en lo últimos 2 días de la semana laboral).

CONCLUSIÓN

Lo óptimo sería, que fuésemos concientes de los factores de riesgo que tenemos, y así practicar diaria o alternadamente alguno de estos modos de prevención, si lo hiciéramos, las lesiones a causa del trabajo estarían bien controladas, pero lamentablemente, las lesiones son acumulativas, es decir, que no notamos problemas en nuestro cuerpo hasta que el estrés físico acumulado es tanto que desata dolores o molestias, y dependiendo de la persona y su estilo de vida, estas lesiones aparecerán antes o después y con mayor o menor gravedad, pero lo seguro, es que si no las prevenimos, más temprano que tarde van a llegar.

El objetivo de esta publicación no es enseñarte a elongar, sino que, presentarte y darte a conocer algunas actividades que puedes hacer para prevenir que los factores de riesgos te generen una lesión laboral como trabajador, o en caso contrario, si eres un empleador, sepas que tipo de actividades puedes adoptar para cuidar la integridad física de tus trabajadores.

Saludos.

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