Nº10. Prevención de riesgos y estrés en la musculatura de espalda, pecho y cuello (Músculos posturales)

 

MUSCULATURA POSTURAL

¿ QUÉ PARTE DEL CUERPO TRABAJA SIN DESCANSO?

Sin darnos cuenta, hay una parte de nuestro cuerpo que esta activa desde que nos despertamos hasta que nos dormimos. Su forma de trabajar es tan imperceptible, que no nos damos cuenta que la estamos utilizado hasta que se fatiga, es decir que,  su uso es tan natural que pareciese que no hay ningún esfuerzo en eso.

LA EVOLUCIÓN

Esta parte del cuerpo, es la que nos permite diferenciarnos de los animales, Si no fuese por esta musculatura, andaríamos en cuadrupedia o a cuatro apoyos, pero la evolución, nos posibilitó bipedestar, o caminar en dos apoyos, es decir, caminar.

La musculatura de la que estamos hablando, es la postural. Esta musculatura, es la encargada de mantener nuestra columna vertebral erguida y nuestra cabeza en alto, y lo más importante, la vista hacia el horizonte, y no hacia el suelo como los animales.

Esta posición evolutiva, generó que nos desarrollemos de forma muy diferente a las demás formas de vida, tomando el control de las situaciones, debido a la libertad de movimiento de las extremidades superiores, permitiéndonos utilizar nuestras manos de forma activa y no sólo como apoyo. Al mismo tiempo la musculatura postural, que se encuentra en el tronco, es determinante a la hora de mantener la posición erguida; Con la evolución, nuestra columna vertebral, se adaptó a esta posición, donde las vertebras engrosaron y fusionaron en la parte baja de la espalda, para dar cada vez, mejor apoyo a las vertebras superiores, la musculatura del tronco se adhiere a la espalda, abdomen, pecho, costillas, hombros y caderas, y se fortalecieron de tal forma, que arman una suerte de saco protector en la parte central de nuestro cuerpo, formada por capas entrelazadas de músculos, que trabajan de forma conjunta y unificada para que entre todas apliquen gran fuerza, evitando que sea sólo un músculo el que haga todo el esfuerzo. Entre estos, tenemos músculos grandes como el dorsal ancho, que se adhiere a la cabeza, hombros y vertebras, y otros muy pequeños, como los intervertebrales, que van de una vertebra a otra.

El hecho que este grupo muscular trabaje en forma conjunta, minimiza la intensidad a la que trabajan en forma individual, por lo que la sensación de esfuerzo para nosotros no es de gran importancia, pero, si tenemos una mala postura, como llevar la cabeza hacia adelante o un hombro más bajo que el otro, lo que estamos haciendo, es fatigando estos músculos, debido a que deben realizar mayor esfuerzo contra la gravedad, que es la fuerza con la que estos músculos pelean a diario.

Es por eso, que en cualquier cosa que hagamos, la postura es muy importante, y una buena postura aún más importante, por ejemplo, es diferente caminar rápido o lento, al ir rápido la posición de nuestra cabeza cambia, a mayor velocidad, la cabeza más al frente va, por lo que los músculos del cuello, son los que se fatigarán si esta posición se mantiene por un tiempo prolongado; o colocarse una mochila, utilizando sólo una correa en uno de los hombros, acá el cuerpo o la columna la cargamos hacia el lado contrario, con el fin de equilibrarnos; O al sentarnos en la oficina, si mi silla esta mal posicionada, mi computador está más abajo que a la altura de mis ojos, lo que deberé hacer es bajar la cabeza, hombros y encorvar mi columna hacia adelante, por lo tanto, los músculos de la espalda y posterior del cuello se fatigarán rápido, debido al esfuerzo de mantener hombros y cabeza adelante y en alto.

PARA TENER UNA BUENA POSTURA

Por eso, el secreto de una buena postura es posicionar las partes del cuerpo en forma alineada, buscando posiciones neutras, donde los músculos no deban corregir o compensar fuerzas. Como por ejemplo:

Al SENTARSE:

Ubicar la cabeza SOBRE los hombros, los hombros SOBRE la cadera y la cadera bien situada SOBRE la silla.

Al estar DE PIE:

Cabeza sobre hombros, hombros sobre cadera, y caderas SOBRE pies o ENTRE la distancia entre ellos

Lo mismo al AGACHARSE o LEVANTAR PESOS:

Evitar llevar la hacia adelante la cabeza y los hombros, lo óptimo es que el esfuerzo de pararse o levantar el peso lo hagan LAS EXTREMIDADES INFERIORES y NO la espalda, por lo tanto, debes tener conciencia sobre la actividad que harás, para que al agacharte la cabeza ESTÉ ALINEADA CON LOS PIES, y las manos sujeten el objeto lo más cerca posible del pecho o abdomen, y que al colocarse de pie, no perdamos el equilibrio y que la dirección de la fuerza sea hacia arriba, evitando movimientos complejos.

Si sabemos que vamos a estar mucho tiempo en alguna posición, como pasa en los puestos de trabajo, tenemos que tener la capacidades de ser conscientes en cómo tenemos posicionado nuestro cuerpo, y buscar siempre buscar la posición más neutra, es decir, que ofrezca menor sobreesfuerzo a las articulaciones del cuello y espalda, con los músculos posturales; También rotar algunas tareas para que movilicemos otros músculos, esta acción genera que los músculos fatigados descansen del esfuerzo acumulado y retomen energía al realizar otros movimientos; Otra actividad que puede hacerse para prevenir el estrés sobre los músculos posturales, es la ELONGACIÓN o estiramientos musculares, esta actividad tiene varias cosas positivas, 1. Mejora la Flexibilidad, 2. Aumenta la amplitud de movimiento de algunas articulaciones; 3. Al mejorar la flexibilidad, mejorará la energía que acumulen los músculos al contraerse; y 4. Es una forma de liberar estrés acumulado, produciendo algún grado de relajo.

Si estás leyendo este articulo, es porque te interesa cuidar tu espalda y postura en general, y si de verdad quieres hacer algo para fortalecer los músculos posturales, te contamos que existe una forma de estar sentado diariamente, mientras fortaleces tu tronco; Éste método nació con el pilates, pero fue adaptado y utilizado en forma preventiva y ergonómica, ya que al utilizarlo, automáticamente sentirás que tu cuerpo adopta una nueva postura... eso si, deberás adaptarte primero, sino te cansarás muy pronto. Las pelotas de pilates, balón suizo o de fitball, son un gran método para desarrollar todo nuestro cuerpo, como la fuerza y equilibrio principalmente, pero si te sientas sobre ella para trabajar en el computador, será una buena manera de entrenar y trabajar a la vez. Se consciente de tu capacidad de resistencia al realizar esta actividad; Ten presente que la musculatura no está acostumbrada a esto, por lo que:

• Primero, alterna el uso de la silla para el escritorio y la pelota, cada 10 o 15 minutos.

• Segundo, esta actividad demandará gran energía muscular, así que combinalo con elongaciones o movilidad articular de tu tronco y cuello, para relajar.

• Tercero, anda aumentando el tiempo semanalmente o cuando sientas que el esfuerzo ya no es tan grande debido a que los músculos se han ido adaptando.

• Cuarto, si ya tenías dolor previo a realizar esto, inténtalo para ver como andas, pero si en vez de mejorar o disminuir las molestias, aumentan, tendrás que ir a ver un médico y te diagnostique bien. Recuerda que si llevas mucho tiempo adoptando malas posturas o fatigando la musculatura postural, debido a tantas jornadas de trabajo encima, puede ser que se haya desarrollado una lesión o enfermedad laboral, y eso necesita de un tratamiento diferente.

1. https://smoda.elpais.com/banco-de-pruebas/2013/11/el-dia-que-me-pase-ocho-horas-sentada-en-una-bola/

2. http://reterprevencion.blogspot.com/2013/07/balones-medicinales-como-sillas-de.html

CONCLUSIÓN

Para concluir diremos que los músculos posturales son infravalorados, no se cuidan tanto, a menos que ya se sienta algún tipo de dolor, tampoco son tan trabajados o entrenados, todos entrenan para tener unos abdominales marcados y un pectoral fuerte, pero la espalda no lo es tanto; También tenemos que los músculos posturales, están todo el día trabajando, en pocas palabras, si no tuviéramos este grupo de músculos, andaríamos arrastrándonos, sin siquiera poder levantar la cabeza.

Por eso, tenemos y debemos ser conscientes sobre las posturas que adoptamos, para alinear previamente las articulaciones y lograr así retrasar al menos un tiempo la fatiga; también podemos rotar en las actividades que hacemos para movilizar otros músculos y en diferentes posiciones; Obviamente tomar pequeños tiempos de descanso o reposo, en los que podemos elongar o estirar los músculos para liberar el estrés acumulado durante la jornada laboral y en el mejor de los casos mejorar la capacidad física de flexibilidad.

Y recuerda que tienes la muy buena opción de sentarte en el balón suizo, y a parte de ayudarte posturalmente, tiene otra ventaja... Es más barata que una silla.

Ten en cuenta esto y notarás que tu espalda esta más relajada y más resistente a las actividades.

Cuídate.

Saludos.

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