Nº36. Elongaciones de las extremidades inferiores. 2da parte

 

36. Elongaciones de las extremidades inferiores. 2da parte (Zona Media)

En esta segunda parte, con los ejercicios de flexibilidad de las extremidades inferiores, nos dedicaremos a describir las ejecuciones que involucran la articulación de las rodillas, donde se intersectan los huesos del fémur (muslo), tibia (canilla) y patela o rótula.

Como ya mencionamos anteriormente, esta zona del cuerpo, es la encargada de transportar o desplazar el peso total de la persona, y por eso estos músculos tienen un tamaño mayor a los músculos de las extremidades superiores.

En la publicación anterior, nombramos los diferentes tipos de movimientos que las articulaciones pueden realizar ¿Recuerdas cuáles son?, si no es así, te invitamos a leerla AQUÍ; Acá te los nombraremos nuevamente, pero en forma general, los detalles están en la publicación:

a.- Flexión

b.- Extensión

c.- Abducción

d.- Aducción

e.- Rotación lateral

f.- Rotación medial

g.- Circunducción

Como también mencionamos previamente, cada uno de estos movimientos, son característicos de cada articulación, no todos tienen la capacidad de ejecutar todos estos movimientos, y si hay otros que sí; También hay que considerar, que cada articulación se mueve gracias a músculos y grupos de músculos específicos, por eso es importante ejecutar ejercicios de elongaciones o estiramientos musculares, y para esto, aunque te parezca que los ejercicios que te mostramos, sean similares o casi iguales, hay diferencias en las posiciones que se adoptan, por eso, aunque los ejercicios parezcan iguales, son diferentes.

Estos 9 ejercicios que te mostraremos, están centrados en la zona media de la extremidad inferior, donde está involucrada la articulación de la rodilla. Lo importante es que los realices todos, y una vez que los comprendas y los ejecutes, podrás saber cuales son los que más te sirven o te gustan; Y otra observación es que cuando hagas los ejercicios, es importantísimo que los realices sintiendo que el músculo se está estirando, y mantener esa tensión por al menos 15 ó 20 segundos, el hecho de sentir la tensión, significa que el músculo que estás elongando está estirándose, y mantener la tensión genera que el músculo y el tendón se alargue en su longitud inicial, por lo tanto, estarás liberando el estrés que los músculos tienen acumulado en ese momento, y si logras hacerlo un par de veces al día, estarás previniendo la fatiga muscular a corto plazo y lesiones o enfermedades profesionales a largo plazo.

Acá te describimos los ejercicios.

Para los ejercicios donde se necesita estar en una posición sentada o recostada, te aconsejamos utilizar una superficie cómoda, como un mat de yoga, una alfombra, etc. No así una cama o colchón, esa superficie es muy blanda y en vez de ayudar incomoda y no ayuda a la mantención de una correcta postura.

1.- Una rodilla en flexión y la otra en extensión al frente

*Siéntate en el suelo

*Un pie apuntando al frente con la rodilla extendida

*La otra extremidad, con la rodilla en flexión hacia el lado y el pie acercalo al muslo

*Con tus 2 manos, intenta llegar a tocar tu pie que está más lejos, siempre sin flectar la rodilla. Si no llegas con las 2 manos, intentalo sólo con una.

*Mantén la posición

*Luego cambia la posición de las extremidades y hazlo con el lado contrario

2.- Sentado con pies juntos al frente

*También en posición sentada

*Esta vez con los 2 pies al frente y sin flectar las rodillas

*Con ambas manos, intenta tocar tus pies, y al igual que antes, tampoco debes flectar las rodillas al hacerlo

*Si no llegas con ambas manos, NO lo hagas sólo  con una, igualmente hazlo con las 2, pero estírate lo más adelante que puedas, aunque no llegues a los pies. (Lo importante es sentir que los músculos que se están estirando)

*Mantén la posición

3.- Agachado con los pies juntos

*Esta vez en posición de pie

*Los pies deben estar juntos y apuntando al frente

*Agáchate hacia adelante y con ambas manos nuevamente toca tus pies, y adivina….. tampoco debes flectar las rodillas al agacharte o al intentar tocar los pies. Si sientes que al estar con los pies juntos los músculos tienen mucha tensión y duelen, sepáralos UN POCO, no más del ancho de tus hombros

*Al igual que en el ejercicio anterior, si no logras llegar a los pies, baja lo más que puedas y sientas que los músculos se estás estirando y mantén la posición lo más abajo que puedas

4.- Agachado y pies cruzados

*Este ejercicio es muy parecido al anterior, la única diferencia es que las piernas debes cruzarlas

*Agacharte hasta tocar lo más abajo que puedas SIN FLECTAR LA RODILLA QUE ESTÁ DETRÁS

5.- Un pie al frente y apuntando arriba

*En posición de pie

*Da un paso al frente

*La rodilla de la pierna que está atrás, fléctala un poco, mientras bajas tu cadera algunos centímetros, sin sacar el pie de adelante del lugar

*La rodilla de la pierna que está adelante no debes flectarla

*Y la punta del pie colócala apuntando hacia arriba

*Con las piernas en posición, flecta tu tronco al frente

*Toca tu pie con la mano del mismo lado (pie derecho con mano derecha)

*Mantén la posición y realizalo con la otra pierna

6.- Elevar pie sobre silla

*Deberás utilizar una silla, mesa o superficie que tenga una altura cercana a la de tu cadera

*Colocarte frente a ella a un paso de distancia

*Colocar el pie, tobillo, talón o parte posterior de la pierna sobre la superficie, siempre con la rodilla en extensión. Si la superficie es muy dura o angosta, procura colocar encima una toalla o paño que disminuya la incomodidad al apoyar el segmento.

*En posición y con la estabilidad adecuada flecta tu tronco hacia el frente, intentando tomar tu pie que esta en altura. Sin flectar la rodilla

*Mantén la posición y luego cambia a la otra pierna

SI TU EQUILIBRIO NO ES EL MEJOR, HAZLO EN UN LUGAR DONDE PUEDAS AFIRMARTE Y EVITAR CAERTE

7.- Tomar empeine de pie

*En posición de pie

*Flecta una rodilla, llevando el pie hacia el glúteo

*toma el pie con una mano y con la otra afirmate de un muro o lugar firme, ya que deberás mantener la posición en equilibrio con sólo un pie

*La espalda debe estar recta, es decir, lo hombros hacia atrás

*Y la rodilla de la pierna que te tomas el pie, no debe estar hacia adelante, si no, que esa rodilla debe ir hacia atrás, levantando el pie lo más cercano posible al glúteo.

*Luego repite con la otra pierna

8.- Tomar empeine acostado de lado

*Posición acostada y costado

*Igual al ejercicio anterior, sólo cambia la influencia de la fuerza de gravedad, por lo que podría ayudarte con tener una mejor estabilidad

*Procura que la rodilla esté hacia atrás y el pie muy cerca no al glúteo

*Mantén la posición y luego realiza con la otra pierna

9.- Acostado con rodillas flectadas

*Posición acostada, boca arriba

*Flecta ambas rodillas, colocando los pies atrás y lo más cercano a el costado de tu cuerpo. NO te sientes sobre tus pies

*Extiende tu tronco, intentando acostarte en el suelo, ojalá apoyando totalmente la espalda

*Si no lo logras o la exigencia es mucha, hazlo con el apoyo de los antebrazos y la cabeza atrás

*Si aún así lo sientes con mucho esfuerzo, hazlo con el apoyo de las manos

*Mantén la posición

CONCLUSIÓN

Recuerda los tips que te dimos para poder realizar los ejercicios y sacar el máximo provecho, pero dependiendo de tu rol laboral y el esfuerzo físico al que estás expuesto, deberás hacer más o menos veces estos ejercicios, y algunos te servirán más que otros, por eso, como te dijimos antes, es importante que realices todos los ejercicios, así los conoces y sientes la zona o el músculo que estás estirando, la posición que estás adoptando y experimentarás la sensación de alivio o no, sólo tú lo sabrás.

Sigue leyendo nuestras publicaciones; Y como siempre decimos…

Si eres alguien que trabaja para una empresa, ten presente estos ejercicios para que puedas ejecutarlos durante tu jornada laboral, realízalos ANTES que te sientas fatigado, no esperes que el cansancio llegue para hacerlos, si el cansancio llega antes, ya no estarás previniendo, sino que estarás descontracturando la musculatura y eso lleva más tiempo de recuperación.

Si eres empresario o emprendedor con personas a cargo, también debes tenerlo en cuenta, mantén a tus trabajadores en buena forma física, INCENTIVANDO a que NO se sobrecarguen físicamente, y eso se logra dando momentos para que cada persona movilice y estire los músculos que más esfuerzo realizan, con esto estarás reactivando la musculatura que lleva un tiempo de estrés, lo ideal sería, que cada 40 minutos se haga una pequeña pausa para las ejecuciones; Claro que, según el esfuerzo que cada persona realice, ese tiempo es variable, algunos deberán hacerlo más seguido y otros en tiempo más distanciados, al igual que particularidad de la condición física de cada trabajador.

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