32. Elongaciones de los músculos anteriores del tronco
El Cuerpo humano lo podemos dividir en 4 partes: Cabeza; Extremidades Inferiores; Extremidades superiores y el Tronco.
El tronco corresponde al pecho, espalda y abdomen de nuestro cuerpo, pero en esta oportunidad nos centraremos en las parte anterior o el frente del tronco; En estas regiones los músculos más característicos y conocidos por las mayoría de las personas son: Los Pectorales que están en el pecho; y Los abdominales que están en el abdomen. Estos músculos son los que están más superficiales y cercanos a la piel, por eso son músculos que se definen rápidamente y a simple vista se pueden identificar visualmente y al tacto.
Estos músculos tienen funciones muy distintas:
Los Pectorales tienen la tarea de llevar los brazos hacia el frente y al centro, desde los lados; El mejor ejemplo es un abrazo de oso, ese movimiento exacto es ejecutado principalmente por los pectorales al cerrar los brazos, recuerda que son dos, uno derecho y otro izquierdo;
Los Abdominales, tienen 2 funciones, La primera es flexionar, flectar o doblar el tronco hacia adelante, por ejemplo, agacharse cuando se está de pie, o sentarse cuando se está acostado de espalda; y La segunda función es postural, ayuda a que nuestro cuerpo permanezca erguido, es el encargado de frenar la tensión de los músculos de la espalda, ya que si no estuvieran los músculos abdominales, haríamos una hiperextensión de la columna, es decir, nos pararíamos o caminaríamos con los hombros hacia atrás como al jugar al limbo.
En situaciones que demanden exigencia física como hacer fuerza o mantener posturas, donde la tensión en las tareas están a una altura igual o mayor a los hombros, como un pintor; o esfuerzos grandes, como levantar objetos pesados, generan fatiga muscular en estos músculos (pectorales y abdominales), y si la fatiga llega, otros músculos aportan a cumplir con la posición o ejecución, por lo tanto, ten presente que si estas realizando una actividad y estas zonas de las que estamos hablando, y en realidad, TODAS las partes del cuerpo, al llegar la fatiga, cansancio o agotamiento de la musculatura involucrada, terminará recibiendo ayuda de músculos sinérgicos, es decir, músculos que por su posición en el cuerpo, aportan a los movimientos que los músculos principales ejecutan.
Por lo tanto, no es buena idea, realizar tareas hasta el cansancio, lo óptimo es que cada cierto tiempo, y según la tarea y la intensidad de la misma, se realicen descansos, para elongar o estirar los músculos, lo que aportará a disminuir la fatiga y el estrés acumulado en los músculos y articulaciones, y reactivar la fibras musculares y descongestionar el paso de los neurotransmisores del sistema nervioso al mandar las señales de contracción a cada músculo involucrado.
Para evitar llegar al extremo de la fatiga, cansancio e incluso contracturas, te mostraremos algunos ejercicios de flexibilidad que te ayudarán a estirar los músculos pectorales y abdominales.
ABDOMINALES.
1.- De pie.
-Separa un poco los pies, al ancho de los hombros
-Coloca las manos por detrás de la cadera
-Empuja hacia adelante
-Lleva la cabeza y hombros hacia atrás
-Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
2.- Acostado.
-Acuéstate boca abajo.
-Apoya tus manos por debajo de tus hombros.
-Extiende tus codos y levanta tu pecho y cabeza
-Cadera siempre apoyada en el suelo (NO elevar la cadera)
-La posición de las manos puede ser con los dedos
hacia adelante o atrás.
-Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
3.- De Rodillas.
-Colócate de rodillas sobre una
superficie blanda.
-Lleva tu cadera lo más adelante que puedas.
-Apoya tus manos por detrás, sobre los talones de tus pies
-Saca lo más que puedas el pecho hacia el frente.
-Lleva tu cabeza hacia atrás hasta ver el suelo.
-Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
PECTORALES.
1.- Manos arriba
-Cruza los dedos de las manos y
gira las manos para que las palmas queden hacia el frente.
-Sube tus manos por sobre la cabeza.
-Extiende los codos lo más que puedas.
-Lleva las manos hacia atrás hasta que sientas que los músculos de tu pecho se estiran.
-Mantén la posición alrededor de 15 segundos.
2.- Flexión de Cadera y Extensión de hombros. (Puedes utilizar el respaldo de una silla, una mesa o puedes hacerlo con otra persona de frente, ambos elongando)
-Colócate frente a la superficie que utilizarás (Lo ideal es que esté a la altura de tu pecho)
-Apoya tus manos sobre la superficie.
-Flecta tu tronco hacia el frente dando pequeños pasos hacia atrás, hasta llegar a una posición de más de 90º, según tu grado de flexibilidad.
-Cuando sientas que tu pecho se está estirando mantén la posición por alrededor de los 15 segundos.
3.- Extensión de hombros en posición de pie.
-Colócate de pie y separa tus pies al ancho de tus hombros.
-Cruza los dedos de tus manos por detrás de tu espalda.
-Intenta llevar tus manos los más atrás que puedas
con los codos lo más extendidos que puedas.
-Mantén la posición.
4.- Codo extendido hacia el lado.
-Busca una superficie firme, que tenga una altura por sobre tu hombro (puede ser una muralla, el marco de una puerta, un árbol, etc.)
-Adelanta tu cuerpo, dejando el codo EXTENDIDO hacia atrás y el hombro más adelante.
-Si al estar en esa posición, NO sientes que tu pecho se estira, gira un poco más tu cuerpo, intentando que tu hombro se extienda aún más.
-Si al retrasar aún más tu mano y todavía no sientes que tu pecho se estira, intenta subir o bajar la mano del lugar en el que te estás afirmando, buscando la posición adecuada.
-Al sentir que tu pecho se estira, mantén la posición.
5.- Codo en Flexión y hacia el lado.
-Al igual que en el ejercicio anterior, apoya tu mano en la misma superficie.
-La diferencia con el ejercicio anterior, es que el codo debe estar FLEXIONADO.
-Busca la posición subiendo o bajando el apoyo en la superficie y que el hombro se extienda en diferentes ángulos, hasta sentir que el pecho se estira y mantén la posición.
CONCLUSIÓN
El Músculo pectoral es uno de los músculos grandes del cuerpo, y su principal objetivo son los movimientos gruesos, por lo tanto este musculo tiene buena resistencia y requiere de bastante esfuerzo fatigarlo, pero dependiendo de las tareas laborales o actividades que realicemos diariamente puede ser que el estrés acumulado en el tiempo, genere tarde o temprano cansancio, fatiga, o dolores.
Los abdominales, también son unos de los músculos grandes de cuerpo y también realizan tareas motrices gruesas y también tienen bastante resistencia y no se fatigan tan fácilmente, pero dependiendo de las posiciones que adoptemos, y el tiempo que la mantengamos, acumulará más o menos estrés y que al pasar los minutos y horas diarias, este grupo muscular comenzará a dar muestras de agotamiento.
Si eres trabajador de empresa, y tus tareas laborales requieren de esfuerzo físico que requiera de estos músculos, es importante que comiences a realizar estas elongaciones, liberando el estrés que se ha acumulado en el tiempo, desplazando la fatiga y los dolores musculares para el futuro. Estas actividades generarán una mejor postura y sensación de mayor vitalidad física.
Si eres emprendedor o empresario y tienes personas a tu cargo, ten en cuenta lo que hemos visto acá, ya que las personas que se sienten incómodas físicamente, agotadas, fatigadas, cansadas o doloridas, bajan su estado de ánimo, su vitalidad, su productividad y por sobre todo su relación positiva hacia su trabajo; Por lo que es importante darles momentos para la distracción, formación y capacitación sobre sus quehaceres laborales, buscando siempre prevenir, la situaciones y experiencias negativas en tus trabajadores.
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