Nº24. Flexibilidad

 

Elongaciones o estiramiento muscular

Para comprender que son las elongaciones y cuál es su función, primero debemos entender algunos conceptos.

Nuestros músculos y articulaciones tienen muchas tareas, son los encargados de todos los movimientos de nuestro esqueleto hace (son parte del sistema locomotor), desde mover las orejas, parpadear, escribir, correr, etc.

Nuestros músculos realizan acciones acompañados de otras estructuras, como:

Articulaciones

Son las uniones que hay entre huesos, estas pueden ser uniones entre 2 o más huesos, por ejemplo, el hombro es la unión entre el húmero, la escápula y la clavícula (3 huesos); o el codo, unión entre el húmero y el radio (2 huesos); algunas articulaciones son móviles, como las que nombramos antes, y hay otras que no son móviles, como las del cráneo, que son uniones entre huesos pero que no se mueven, sólo forman una estructura protectora para el cerebro, no tiene función de locomoción.

Los tendones

Son estructuras que son rígidas pero con una leve capacidad de distensión o estiramiento, su función principal es la de unir el músculo a los huesos, ¿por qué a los huesos? los músculos tienen 2 extremos, un extremo se une a un hueso por un tendón y el otro extremo se une a otro hueso por otro tendón, por ejemplo; el Tendón de Aquiles, une los gemelos (músculo de la pantorrilla) con el talón, en la parte baja del músculo; y por la parte superior, se une al fémur por detrás.

Algunos tendones son más largos y otros más cortos, por ejemplo en la muñeca, casi no hay músculos ahí, solo pasan tendones que pertenecen a los músculos del antebrazo que son mas cortos que sus tendones y tienen la función de mover la mano y sus dedos.

Los ligamentos

Son estructuras también, pero más rígidas que los tendones y se encargan de dar firmeza y la estabilidad requerida a cada articulación, van de un hueso a otro, estos tienen muy poca capacidad de estiramiento, y si una articulación ve forzado su movimiento natural, como al torcerse un pie, se produce un esguince, que es la inflamación del ligamento debido a un movimiento muy forzado que provocó el estiramiento y/o rotura de un ligamento, por ejemplo el ligamento cruzado, que estabiliza la rodilla, uniendo el hueso fémur con la tibia.

Capacidades físicas

El esfuerzo que cada persona hace en alguna situación requiere de alguna capacidad física primaria, estas pueden ser: Velocidad, Fuerza, Resistencia, Equilibrio y la flexibilidad; En el caso de las elongaciones, la FLEXIBILIDAD es la capacidad física que da la posibilidad de estirar y volver a su estado natural a los músculos..

Condición física

La condición física es el resultado de todas las capacidades físicas, tomando en cuenta, el desarrollo de cada una; Cada persona tendrá una condición física particular, dependiendo del desarrollo de sus capacidades físicas, una persona puede tener buen desarrollo de la resistencia, también de la fuerza, buen equilibrio, pero no tanta velocidad ni flexibilidad, por lo tanto su condición física le ayudará a realizar ejercicios de larga duración con esfuerzos no tan grandes.

Otra persona tiene muy buena velocidad, baja resistencia, buen equilibrio, buena flexibilidad y la fuerza bien desarrollada, esta persona tendrá una condición física que le ayudará a realizar ejercicios de corta duración y con esfuerzos altos, pero deberá tomar descansos más continuos.

Flexibilidad

Es la capacidad que tienen los músculos para distenderse, es decir, estirarse y volver a su longitud normal; Cada persona puede tener mejor o peor elasticidad; Algunos podrán estar sentados en el suelo, con las piernas adelante y las rodillas extendidas, siendo capaces de tocar la punta de sus pies con las manos, otros en esa misma posición no llegan a tocar sus pies sólo sus canillas y otras con muy buena flexibilidad llegan mucho más allá que las puntas de sus pies y pueden tocar con su frente las rodillas sin tener que flectarlas o doblarlas.

¿Qué son y cómo se hacen?

La elongaciones son una actividad física de tipo preventiva y a la vez potenciadora; Es la actividad donde con una posición o movimiento determinado se estira uno o un grupo de músculos por un lapso de tiempo, y pueden hacerse sentados o de pie.

Existen 3 modalidades de elongaciones o estiramiento muscular, las que pueden ser individuales o en pareja:

Individuales

1. Elongaciones pasivas

Mantener una posición por un tiempo determinado, estirando el músculo, buscando sentir que el músculo en cuestión se esté estirando o elongando.

2. Elongaciones activas

Se realiza una repetición de movimientos, exagerando el rango de movimiento, por ejemplo, balancear un pie hacia adelante y atrás varias veces, buscando levantarlo cada vez más.

En pareja

3. Elongación asistida

Acá es cuando otra persona te ayuda a que la posición que tomes la mantengas o la mejores, esta persona te empujará o tirará de alguna parte del cuerpo para que mantengas una posición determinada y el músculo que buscas elongar se estire cada vez más, obviamente con cuidado de no lesionarlo.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

Los músculos para poder realizar la acción del movimiento, deben contraerse, es decir, acortarse; Cada músculo tiene un largo propio y hace un movimiento particular. Por ejemplo: al tener la extremidad superior en extensión, o dicho de otro modo, con el brazo estirado, el músculo bíceps, -que es donde los jugadores de futbol se colocan la jineta de capitán- está en su largo normal, si se flecta el codo o se dobla el brazo, el bíceps que es el músculo que se encarga de hacer ese movimiento debe contraerse o acortarse, y al estirarlo, se alarga nuevamente, volviendo a su posición normal.

Esta acción de contraerse y estirarse continuamente, con cargas bajas o livianas no es tan notoria, pero si subieras una escalera larga, notarías que los músculos del muslo estarán fatigándose a medida que más se sube, y al llegar al final de la escalera, la sensación en esa zona del cuerpo, es un muslo inflado o apretado; Esa sensación se da porque al subir la escalera, el músculo cuádriceps o del muslo, debió contraerse y estirarse por cada peldaño subido, y dependiendo del peso de  cada persona, ese muslo, hizo más o menos esfuerzo. Y en este caso, cuando los músculos hacen demasiado esfuerzo, y se contraen con mucha fuerza cada vez, al momento de estirarlos, el músculo ya no vuelve al largo natural, sino que queda un poco más corto, por lo tanto elongar ayuda a que ese músculo vuelva a su largo normal. Y lo mismo pasa con todos los otros músculos; Por eso es importante elongar después de cada actividad física que se realiza.

¿Para qué me sirven?

Como dijimos antes, el hecho que algún músculo se haya fatigado por realizar un esfuerzo importante, las elongaciones tienen el objetivo de estirarlo, con esta acción se libera parte de la fatiga y estrés acumulado por el ejercicio que causó la fatiga, volviéndolo a su estado natural; Pero si elongaras constantemente, mejorarías esa capacidad y tus músculos se estirarían más de como lo hacían antes.

Tener una buena flexibilidad ayuda también a mejorar la fuerza y la agilidad -si estiras un poco un elástico y lo sueltas... ó si estiras mucho el mismo elástico y después lo sueltas... ¿Cuál volará más lejos? el que se estira más volará más lejos ya que acumuló mayor tensión-; Lo mismo pasa con los músculos, si tienen buena flexibilidad, acumularán mayor tensión y serán capaces de realizar movimientos con mayor fuerza y explosividad, lo que puede ayudar a levantar pesos mayores, dar zancadas más largas e incluso estirarte y llegar más lejos.

¿Dónde se pueden hacer?

Lo encantador de este tipo de trabajo físico, es que puedes hacerlo dentro de tu propia casa, en el patio, en tu oficina, en tu trabajo, en una plaza, parque, una cancha, en el metro, en la micro, etc. No hay lugar donde no puedas realizarlo; tampoco necesitas algo especial, puedes hacerlo sobre una alfombra, pasto, arena, o con algún implemento básico, como colchoneta, mat de yoga, cinta, silla, muralla, etc. Pero perfectamente se puede realizar utilizando solo tu cuerpo o con la ayuda de tu compañero/a de entrenamiento.

¿Cuándo las debo hacer?

Lo ideal, es mantener una constancia a la hora de realizar elongaciones, ya que como lo mencionamos antes, el estiramiento muscular o elongaciones generan que los músculos, tendones y ligamentos, vuelvan a su largo natural e incluso mejorarlo.

Generalmente a las personas no les gusta mucho hacer esta actividad, ya que puede ser muy estática, al mantener una posición por un lapso de tiempo determinado, y quienes tienen una capacidad física de flexibilidad deficiente, sienten mucho dolor o esfuerzo al ejecutar los ejercicios de elongación.

Lo importante de las elongaciones, es saber el momento en el cual realizarlo y el objetivo de hacerlo, acá veremos 3 formas:

1ro. tenemos las elongaciones preventivas,

que son las que se realizan ANTES de cualquier actividad que demande un esfuerzo físico, por ejemplo, antes de realizar un deporte, se inicia con una calentamiento previo y luego algunas elongaciones para estirar la musculatura que se verá más esforzada a la hora de la ejecución deportiva -lo mismo puede hacerse antes de iniciar la jornada laboral, hacer un pequeño calentamiento donde se movilicen las articulaciones que están más expuestas al esfuerzo físico y luego elongar- esto generará que los músculos, tendones y ligamentos, empiecen el día con una longitud mayor, lo que ayudará a desplazar en tiempo la fatiga.

2do. Tenemos también las elongaciones activas,

 que se realizan DURANTE la actividad, es decir, si el deporte o la jornada laboral ya inició, las articulaciones ya están realizando un esfuerzo correspondiente a la actividad, y dependiendo del esfuerzo y el tiempo que llevan, la fatiga comenzará a sentirse en aquellos músculos que más esfuerzo tienen, y es en este momento o mejor aún si es antes de sentir la fatiga, cuando las elongaciones se hacen necesarias, porque los músculos al realizar contracciones constantes, como un trabajo que conlleve movimientos repetitivos, por ejemplo un diseñador gráfico al utilizar, el teclado, mouse y lápiz digital, comienza a disminuir el largo inicial de los músculos que mueven los dedos y la muñeca, es decir, se acortan y comienzan a fatigarse, y las elongaciones de activación ayudan a volver a la longitud normal y además liberan estrés acumulado durante la actividad.

Y 3ro. Las elongaciones post-actividad,

son las que se realizan DESPUÉS de cualquier actividad, deportiva o laboral, que ayudan a relajar la musculatura, devolviendo el largo normal de los músculos y el rango de movimiento articular natural de cada persona, además liberan tensión acumulada durante la jornada laboral o el esfuerzo deportivo.

¿Cuántos tipos hay?

Puedes hacerlas para MANTENER tu elasticidad normal o la que has desarrollados hasta ese momento

Debes conocer personas que al estar de pie, no sean capaces de tocarse los pies con las manos, sin flectar las rodillas, este es un ejemplo de tener una deficiente capacidad física de flexibilidad, o que es lo mismo, mala elasticidad muscular; y hay personas que pueden tocar sus pies sin problema y otros con mejor flexibilidad aún, que pueden en esa misma posición apoyar la palma de las manos en el suelo, sin flectar las rodillas;  La falta o muy buena elasticidad, tienen que ver los genes, pero para nada es determinante, ya que es totalmente mejorable, el secreto es la continuidad en la practica.

Para mantener tu flexibilidad, es suficiente con elongar por 10 ó 15 segundos cada parte del cuerpo en las posiciones adecuadas, como mínimo cada 3 días, aunque si lo haces diariamente, la mejorarás.

O también puedes hacerlas para MEJORAR o DESARROLLAR la flexibilidad

Estas elongaciones debes hacerlas por al menos 25 o 30 segundos por cada músculo, ya que, si elongas una pierna y la otra no, una mejorará y la otra no, por lo tanto, para mejorar la elasticidad, debes hacerlo por al menos ese tiempo y manteniendo la posición sintiendo siempre que el músculo se este estirando, es decir, debe sentirse un pequeño tirón en el músculo que estas elongando, si no lo sientes, es porque no lo estas haciendo bien o el musculo no se esta estirando lo suficiente para mejorar, lo importante es que si quieres mejorar la flexibilidad, debes siempre estirar el músculo hasta sentir un dolor soportable, esto significa que el músculo esta estirándose más de lo que normalmente lo hace, por eso debe hacerse constantemente y de a poco, ya que si nunca has podido tocar tus pies con las manos sin flectar las rodillas, de un día para otro no podrás apoyar las palmas de las manos en el suelo, y por nada del mundo sería correcto que te esforzaras o le pidas a alguien que te empuje para poder hacerlo, provocarías una lesión.

Conclusión

Las elongaciones o estiramientos musculares son un grupo de ejercicios que ayudan  a mejorar o mantener la capacidad física de flexibilidad, cada persona tiene capacidades físicas particulares, que determinan su condición física; Si una persona desde niño tiene el hábito de hacer actividad física acompañada de ejercicios de flexibilidad, cuando tenga sobre 50 años, la condición física que tendrá será muy positiva en comparación a quienes no tiene ese hábito, -puede que hayas visto alguna vez a una persona mayor intentando subir a la micro o a un peldaño alto, y que le cuesta mucho subir o que ni siquiera lo logre, si esa persona no ha sufrido una lesión importante o un accidente que le impida subir ese peldaño, se debe a falta de flexibilidad en sus extremidades inferiores.

Existen muchas posibilidades para realizar este tipo de ejercitación, el que no necesita nada especial, sólo entender la forma en como realizarlo, ya que debes colocar la parte del cuerpo que quieres elongar en una posición determinada, de lo que dependerá el resultado final (mejorar, mantener o lesionar).

Y como párrafo final, te diremos que, si haces actividad física y además elongas JAMÁS perderás flexibilidad, siempre te mantendrás con la que tienes o puedes mejorarla si eres constante y lo haces con la actitud de mejorar, pero si llegas a lesionarte o eres de las personas sedentarias que hacen actividad física a veces o simplemente no hacen; como la persona lesionada por el hecho de estar sin actividad física, perderá flexibilidad, imaginate quién por hábito no hace actividad física y su capacidad física de flexibilidad ya es deficiente, finalmente lo que sucederá es que terminara atrofiando sus articulaciones debido a no mover su cuerpo, por eso, cuando ya eres adulto TÚ eres el único responsable de envejecer saludablemente, y si tienes un hijo o un niño a cargo, TÚ también eres el responsable que ese niño tenga hábitos saludables como herramientas para que envejezca saludablemente. Y si eres un empresario o emprendedor, que tiene personas a cargo, también eres TÚ el responsable que esas personas tengan descansos y una actividad física que mantenga preparado su cuerpo para o durante la jornada laboral.

Cuídate y cuídalos.

Saludos.

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